Du hast sicher schon viel Gutes über Omega-3-Fettsäuren gehört und wie gut sie für deine Gesundheit sind. Omega-3-Fettsäuren können vor allem durch den Verzehr von Fleisch und Fleischprodukten wie Fisch, Fischöl usw. gewonnen werden. Wenn das so ist, fragst du dich wahrscheinlich, wie Veganer/innen Omega-3-Fettsäuren bekommen können. In diesem Artikel werde ich dir zeigen wie du als Veganer Omega 3 aufnimmst und abwägen, ob es ausreichend ist.
Wir denken zwar oft, dass dieser Nährstoff nur aus Fisch stammt, aber Omega-3-Fettsäuren kommen auch in Pflanzen vor. Um gesund zu bleiben, müssen wir deshalb wissen, welche pflanzlichen Omega-3-Quellen wir zu unseren Mahlzeiten hinzufügen sollten. Inspiration findest du auch unter meinen Omega-3 reichen Rezepten ohne Fisch.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Omega 3
Wusstest du, dass nicht alle Fette schlecht für deinen Körper sind? Omega-3-Fettsäuren sind einige der besten Nährstoffe, die du deinem Körper zuführen kannst! Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie mehrfach ungesättigter Fette, die der menschlichen Gesundheit erheblich zugute kommen können, indem sie die Wahrscheinlichkeit, sich tödliche Krankheiten einzufangen, verringern.
Es gibt im Wesentlichen drei Arten von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Da es sich um Fettsäuren handelt, bedeutet das, dass dein Körper sie nicht selbst herstellt, also musst du diese Fettsäuren zu dir nehmen, um ihren Nutzen zu maximieren. Das heißt, sie sind essentiell und müssen über die Nahrung oder Nahrungsergänzung aufgenommen werden.
Wofür brauche ich Omega 3?
Wir alle brauchen Omega-3 in unserem Körper, denn es kann dazu beitragen, dass wir frei von chronischen Krankheiten sind. Studien haben bewiesen, dass Omega-3 sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirkt, insbesondere auf Herz und Blutgefäße. In Ländern, in denen es reichlich Omega-3-Fettsäuren gibt (wie in Japan), gibt es deutlich weniger Fälle von Herzinfarkten, Herzkrankheiten usw.
Andere Krankheiten, die du durch den Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln vermeiden oder bekämpfen kannst, findest du hier: „Was bringt dir Omega 3 – 23 Nutzen dieser essentiellen Fettsäure“
Bedenke jedoch, um diese gesundheitlichen Vorzüge genießen zu können, musst du eine ausreichende Menge Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen. Empfehlungen schwanken zwischen 250mg und 5000mg Tagesdosis. Es hat sich aus einer Vielzahl Studien erwiesen, dass ca. 2500 mg Omega 3 pro Tag der ideale Wert zur Prävention und Erhalt des Gesundheitszustandes ideal ist. Lies hierzu gerne „Wie viel Omega 3 pro Tag ist sicher“.
Welche Art von Omega 3 kommt in Pflanzen vor?
Es ist also lebensnotwendig, dass unser Körper rausreichen DHA, EPA und ALA erhält. DHA und EPA sind ausschließlich in Fisch enthalten. Gute Nachrichten für uns Veganer: ALA ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden.
Wenn du ALA zu dir nimmst, wandelt dein Körper einige dieser Fettsäuren in kleine Mengen EPA und dann DHA um.
Der Schlüssel für die Omega 3 Aufnahme für Veganer ist somit, pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in deine täglichen Mahlzeiten einzubauen. Nur so erhältst du ausreichende Menge an Omega-3 für deine Gesundheit erhalten. Das klingt doch gar nicht so schwer, oder?
Ist der Omega-3-Gehalt bei einer pflanzlichen Ernährung ausreichend?
Viele Untersuchungen in denen es darum geht, den Omega-3-Spiegel zu beurteilen, haben Veganer/innen im Durchschnitt eine größere Chance, niedrigere EPA- und DHA-Werte zu haben als Nicht-Veganer/innen. Unterscheiden sich pflanzliche Omega-3-Quellen von fischbasierten Omega-3-Quellen? Ja, das tuen sie. Während fischbasierte Quellen direkt die DHA und EPA Form vorweisen, haben pflanzliche Omega-3-Quellen nur das ALA vorliegen.
Was heißt das für dich
Pflanzliche Öle wie Leinsamen-, Soja- und Rapsöl sind sehr reich an ALA. ALA ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Leinsamen sind die reichhaltigste Quelle für ALA in der Nahrung. Ein Esslöffel Leinsamenöl enthält 7,2 Gramm ALA. Leinsamenöl besteht zu 53% aus ALA-Fettsäuren. Ein Esslöffel ganze Leinsamen enthält 2,3 g ALA. Ganze Leinsamen bestehen zu 23% aus ALA-Fettsäuren. Du kannst einen Esslöffel gemahlene Leinsamen in Salate, Haferflocken oder Smoothies geben!
Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse sind reich an ALA, aber sie enthalten kein DHA oder EPA. ALA kann in EPA und dann in DHA umgewandelt werden. Allerdings werden meist nur wenige Prozent der ALA in EPA umgewandelt und noch weniger in DHA. Deshalb ist der Verzehr von Lebensmitteln, die DHA und EPA enthalten, gut für dich. Meeresfrüchte, Fischöl und Algen sind die einzigen guten Nahrungsquellen für DHA und EPA. Wenn du kein Fisch oder Meeresfrüchte zu dir nehmen möchtest, habe ich hier mein liebstes Veganes Öl. Das Geniale ist, dieses Öl kommt mit zwei Tests, die du zu Anfang und nach 4 Monaten machen kannst. Dadurch kannst du schwarz auf weiß sehen, wie dein Istzustand ist und dass das Öl bei dir in der Zelle ankommt.
Freunde und Familie wollen immer wissen, ob Omega 3 Öle echt sind oder nur ein weiteres unnötiges Supplement? Ich persönlich nehme ein Omega-3-Präparat ein, und ich empfehle es auch Freunden und Familie. Ich betrachte es als eine Art Versicherungspolice für meine Gesundheit. Glaube ich, dass man sie unbedingt braucht, um ein gesundes, glückliches Leben zu führen? Eventuell nicht, ich glaube nicht, dass man dafür irgendeine Ergänzung braucht. Die Forschung zeigt jedoch, dass die systemische Bekämpfung von Entzündungen eines der besten Dinge ist, die du mit dem geringsten Risiko für deinen Körper tun kannst. Solange ich also nicht mit einer beträchtlichen Menge an Forschungsergebnissen konfrontiert werde, die das Gegenteil beweisen, empfehle ich dies für eine optimale Gesundheit.
Da Supplemente jedoch nur zum Feintun sind, sollte deine Ernährung als Veganer auch im generellen viele Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt beinhalten. Im Folgenden führe ich dir 11 meiner liebsten Lebensmittel auf.
Welche pflanzlichen Omega-3-Quellen gibt es?
Avocado
Die Avocado und ihr Derivat, das Avocadoöl, bieten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter auch Omega-3-Fettsäuren. Auch wenn wir Avocado nicht als fettarmes Lebensmittel bezeichnen können, machen die Fette in diesem Kraftpaket sie zu einer gesunden Ergänzung unserer veganen Ernährung. Für viele ist die Avocado sogar ein wichtiger Bestandteil ihrer täglichen Mahlzeiten.
Während wir alle die Avocado als Guacamole-Dip kennen, hast du vielleicht noch nicht daran gedacht, sie frisch zu verwenden. Aber genau da zeigt sich die Avocado von ihrer besten Seite. Wenn du sie direkt aus der Schale isst oder in Scheiben geschnitten zu deinem Sandwich oder Salat gibst, erhältst du eine cremige Textur, die vor Geschmack und Nährstoffen nur so strotzt.
Hanfsamen
Hanfsamen sind wegen ihres unglaublichen Nährstoffprofils einer unserer Favoriten. Diese Samen liefern mehr als die Hälfte des täglichen Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren in einer Dosis von drei Esslöffeln. Aber das ist noch nicht alles. Hanfsamen, auch bekannt als Hanfherzen, sind eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und Magnesium, neben anderen Nährstoffen. Außerdem sind diese Samen sehr anpassungsfähig und können zum Frühstück, Mittagessen oder Abendbrot serviert werden. Du kannst sie über dein Müsli oder deinen Salat streuen, in Backwaren verwenden oder dein Abendessen mit diesen kleinen Kraftpaketen verfeinern.
Kidneybohnen
Wenn wir an Kidneybohnen denken, denken wir oft an Chili. Und natürlich gibt es viele Chili-Rezepte, in denen diese kleinen Bohnen vorkommen. Aber Kidneybohnen sind auch eine unserer Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, die etwa 10 % deines Tagesbedarfs decken. Sie decken nicht nur deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Kidneybohnen enthalten auch viele Ballaststoffe und sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Wie die meisten Bohnen helfen sie dir, bis zur nächsten Mahlzeit satt zu bleiben.
Sie enthalten außerdem viel Eisen und Folsäure, was sie zu einer hervorragenden Mahlzeit während der Schwangerschaft macht. Außerdem sind Kidneybohnen eine vielseitige Zutat, die verschiedenen Gerichten Textur und pflanzliches Eiweiß verleihen kann.
Chia-Samen
Für die meisten Menschen sind Chia-Samen relativ neu, aber sie gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen, die deinem Körper und deinem Gehirn helfen, besser zu funktionieren. Chia-Samen sind für ihre vielen gesundheitlichen Vorteile bekannt, und jede Portion enthält eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen und Eiweiß.
Chia-Samen sind eine gute Quelle für ALA-Omega-3-Fettsäuren. Außerdem verringern sie aufgrund ihres Omega-3-, Ballaststoff- und Proteingehalts das Risiko chronischer Krankheiten, wenn sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung gegessen werden.
Rosenkohl
Rosenkohl ist eine oft übersehene, aber gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Das kleine kohlähnliche Gemüse enthält auch viel Vitamin K, Vitamin C und Ballaststoffe. Tatsächlich werden Kreuzblütler wie Rosenkohl manchmal als „Supergemüse“ bezeichnet, da sie reich an Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren sind.
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass der Verzehr von Kreuzblütlern das Risiko für Herzkrankheiten senkt. Rosenkohl ist eine nahrhafte und schmackhafte Ergänzung zu jeder Mahlzeit, egal ob er geröstet, gedünstet, blanchiert oder gebraten wird. Auch wenn er oft als Beilage glänzt, solltest du ihn gelegentlich auch in dein Hauptgericht einbauen.
Perilla-Öl
In der koreanischen Küche wird Perillaöl oft als Gewürz und Speiseöl verwendet. Es ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und eine vielseitige und schmackhafte Zutat. Perillasamenöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren, wobei ALA mehr als 64% des Gesamtanteils ausmacht.
Perillaöl sollte als Geschmacksverstärker oder Dressing und nicht als Speiseöl verwendet werden, um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erhalten. Das liegt daran, dass mehrfach ungesättigte Fette beim Erhitzen oxidieren können. Dadurch entstehen schädliche freie Radikale, die zu Krankheiten führen.
Sojabohnen (Edamame)
Edamame ist ein weiteres nahrhaftes Kraftpaket. Edamame sind auch als Sojabohnen bekannt und decken in einer halben Tasse etwa 20 % deines Omega-3-Bedarfs. Darüber hinaus enthalten sie Eiweiß, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe.
Leinsamenöl
Leinsamenöl ist die beste pflanzliche Quelle für ALA und das einzige Speiseöl, das ein besseres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 aufweist als Raps. Außerdem sind Leinsamen für ihre vielen gesundheitlichen Vorteile bekannt, z. B. liefern sie eine kräftige Dosis an Eiweiß und Ballaststoffen, reduzieren den Appetit und helfen bei der Gewichtskontrolle.
Leinsamen sind für ihre vielen gesundheitlichen Vorteile bekannt. Zu den Vorteilen gehören eine kräftige Portion Eiweiß und Ballaststoffe, die den Appetit zügeln und bei der Gewichtskontrolle helfen.
Seetang und Algen
Seetang? Wirklich? Ja, Kelp, Spirulina, Nori und Chlorella enthalten eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren. Diese Lebensmittel sind besonders für Veggie-Liebhaber und einige Veganer wichtig, weil sie eine der einzigen pflanzlichen Quellen für EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren sind.
Für diejenigen, die mit Algen nicht vertraut sind, gibt es folgende Beispiele:
Bei Sushi (ja, auch bei der veganen Variante) wird normalerweise der Nori genannte Seetang zum Einwickeln verwendet.
Manche Menschen naschen verschiedene Arten von Algen und genießen den knusprigen Geschmack.
Chlorella und Spirulina sind ein gesunder Beitrag zu Smoothies, Müsli oder Haferflocken.
Die Zugabe von Algenöl zu Getränken oder Smoothies ist auch eine gute Quelle für EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren.
Kürbiskerne
Kürbisse, die zur Familie der Kürbisgewächse gehören, enthalten Kerne, die neben anderen Nährstoffen und Ballaststoffen auch viel Omega 3 enthalten. Röstet sie und esst sie als Snack. Oder füge sie deinem Salat hinzu, um ihn schmackhaft zu machen.
Wallnüss
Während eine Reihe von Nüssen als Superfoods gelten, könnten Walnüsse wirklich hervorragend für das Wohlbefinden sein. Studien haben herausgefunden, dass viele Nussarten, darunter auch Walnüsse, den Puls senken und uns beim Abnehmen helfen. Sie tragen zu unserem allgemeinen Wohlbefinden bei und liefern die so wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
Fazit
Omega-3-Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und notwendig für eine gute Gesundheit. Du kannst die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren in deiner Ernährung auch dann nutzen, wenn du aufgrund von Ernährungseinschränkungen oder persönlichen Entscheidungen keinen Fisch verzehrst. Du kannst deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäure ALA problemlos mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Für die notwendigen Fettsäuren DHA und EPA empfehle ich dieses vegane Nahrungsergänzungspräparat. Falls du dir nicht sicher bist, ob du dieses brauchst, mache den Test und ermittle deinen Omega-3-Fettsäuren so wie dein Omega 3:Omega 6 Verhältnis.
Bei einem so essentiellen Fett wie Omega-3 solltest du lieber überprüfen, ob du es in ausreichender Menge in deinen Zellen hast. Besser wissen als Vermuten ist hier die Devise.
Meine Empfehlung
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