Du hast bestimmt schon öfter gehört, man soll Stress reduzieren. Stress schadet einem. Doch oft wissen wir gar nicht, wie viel Stress in unseren Zellen und in unserem Blutkreislauf wirklich steckt. Weil wir oft gar nicht wissen, was alles in unser Umwelt unseren Cortisolspiegel steigen lässt. Cortisol ist das Stresshormon, welches in zu hohem Maße schädlich ist und welches du unbedingt im Griff haben möchtest. Cortisol senken ist bei vielen von uns dringend nötig.
Eventuell bist du noch nicht so vertraut mit Cortisol. In diesem Artikel erkläre ich kurz, was Cortisol ist und was es bewirkt. Weiter gehe ich speziell auf die Beziehung zwischen Cortisol und Omega-3-Fettsäuren ein. Wenn dich auch Interessiert, wie Cortisol dein Insulin beeinflusst, dann lies gerne auch diesen Artikel hier. Jetzt will ich dir zeigen, wie du natürlich deinen Cortisol senken senken kannst.
Inhalt
Warum ist Cortisol senken wichtig
Der Umgang mit chronischem Stress ist in unserem modernen Leben alltäglich geworden. Leider führt chronischer Stress zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol und wird mit vielen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Doch leider merken wir oft gar nicht, dass unser Cortisolspiegel zu hoch ist.
Deshalb ist es wichtig, dass wir einen gesunden Lebensstil pflegen, einschließlich achtsamer Praktiken wie ausreichend Schlaf und Meditation sowie nährstoffreiche Lebensmittel, die uns helfen, Stress zu bekämpfen und Cortisol auf natürliche Weise zu reduzieren. Cortisol senken ist essentiell in unser heutigen Zeit.
Was ist Cortisol
Cortisol ist ein Steroidhormon, das in den Nebennieren als Reaktion auf Stress produziert wird. Ein hoher Cortisolspiegel soll jedoch nur vorübergehend sein. Es soll bei Kampf oder Flucht helfen und dann wieder abklingen.
Aber in vielen Situationen unseres modernen Lebens, z. B. bei Stress am Arbeitsplatz, durch die Umwelt, durch hoch verarbeitete Lebensmittel und viele andere Dinge der heuten Welt, hört der Stress nie auf, so dass das Cortisol chronisch hoch bleibt.
Das Problem dabei ist, dass zu viel Cortisol über einen langen Zeitraum hinweg viele Gesundheitsprobleme verursachen kann, wie z. B. eine Senkung der Immunität, erhöhte Entzündungen, Fettleibigkeit, Schlaflosigkeit und vieles mehr.
Diese Probleme bringt hohes Cortisol
Wie bereits erwähnt, kann ein erhöhter Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum zu vielen gesundheitlichen Problemen führen, darunter die folgenden:
- Unterdrücktes Immunsystem: Ein hoher Cortisolspiegel kann das Immunsystem unterdrücken, wodurch es für den Körper schwieriger wird, Infektionen und Krankheiten abzuwehren.
- Gewichtszunahme: Cortisol wird mit erhöhtem Appetit und Heißhunger auf ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel in Verbindung gebracht. Außerdem regt es den Körper dazu an, Fett einzulagern, vor allem in der Bauchgegend, was zu einer Gewichtszunahme führt.
- Hoher Blutdruck: Cortisol kann den Blutdruck erhöhen, indem es die Wirkung anderer Hormone verstärkt, die die Blutgefäße verengen. Erhöhter Blutdruck kann zu Herzkrankheiten und Schlaganfällen beitragen.
- Insulinresistenz: Ein hoher Cortisolspiegel kann die Funktionsweise des Insulins beeinträchtigen, was zu einer Insulinresistenz führt. Dieser Zustand kann zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes beitragen.
- Schlafprobleme: Der Cortisolspiegel schwankt im Laufe des Tages und ist morgens am höchsten, um dich wach zu machen. Wenn der Cortisolspiegel nachts aufgrund von chronischem Stress erhöht ist, kann dies den Schlaf beeinträchtigen und zu Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen führen.
- Verdauungsprobleme: Ein hoher Cortisolspiegel kann die Verdauung beeinträchtigen und zu Problemen wie saurem Reflux, Reizdarmsyndrom oder anderen Magen-Darm-Problemen führen.
- Ängste und Depressionen: Chronischer Stress und hohe Cortisolwerte können zur Entwicklung oder Verschlimmerung von Angstzuständen und Depressionen beitragen.
- Kognitive Beeinträchtigung: Länger anhaltende hohe Cortisolwerte können Gedächtnis, Konzentration und andere kognitive Funktionen beeinträchtigen.
- Verlust der Knochendichte: Erhöhte Cortisolwerte können die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, gesunde Knochen aufzubauen und zu erhalten, was zu einer Abnahme der Knochendichte und einem erhöhten Osteoporoserisiko führt.
- Hautprobleme: Ein hoher Cortisolspiegel kann zu verschiedenen Hautproblemen führen, z. B. Akne, Ekzeme oder Schuppenflechte.
- Muskelschwund: Cortisol kann Muskelgewebe abbauen und das Muskelwachstum hemmen, was zu Muskelschwäche und Verlust von Muskelmasse führt.
- Menstruationsunregelmäßigkeiten: Bei Frauen kann ein hoher Cortisolspiegel den Menstruationszyklus stören und zu unregelmäßigen Perioden oder sogar zu Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation) führen.
Aber Cortisol ist nicht nur schlecht. Cortisol hat auch viele gesundheitliche Vorteile und erfüllt wichtige Funktionen im Körper. Doch ein zu hoher Cortisolspiegel ist fatal. Cortisol senken ist oft zwingend nötig.
Der Schlüssel ist also das Gleichgewicht, und die Ernährung ist ein wichtiger Teil dieses Gleichgewichts.
Es gibt zwar keine spezielle „Cortisol-senkende Diät“, aber es gibt bestimmte Lebensmittel und Lebensstilentscheidungen, die helfen können, den Cortisolspiegel zu kontrollieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Wie Omega-3-Fettsäuren dein Cortisol senken
Cortisol steuert, wie dein Körper Fette, Proteine und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt, erklärt die Cleveland Clinic in diesem Beitrag (1). Zu viel Cortisol verlangsamt deinen Körper, was unter anderem zu gesteigertem Appetit (einschließlich Heißhunger auf Zucker, Salz und Fett), Gewichtszunahme und Müdigkeit führt. Du kannst einen so genannten „Cortisol-Bauch“ entwickeln, bei dem sich Fett um die Taille ansammelt, was eine potenzielle Gefahr für die Entwicklung von Herzkrankheiten, Diabetes und einer Fettleber darstellt. Lies hier mehr.
Omega-3-Fettsäuren, die „guten Fette“, können deinen Cortisolspiegel tatsächlich senken. In dieser Studie wurde festgestellt, dass eine viermonatige Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren zu einem Profil der Stressresistenz führte, d. h. zu niedrigeren Cortisol- und Entzündungswerten bei Stress und zu höheren Telomerase-Werten und entzündungshemmender Aktivität bei der Erholung, so die Autoren. Die positiven Effekte traten offenbar bei der höherenuntersuchten Dosis auf. Die Autoren bezeichnen ihre Ergebnisse als vorläufig und weisen darauf hin, dass weitere Studien hilfreich wären.
Dieser Beitrag weist auf zwei Studien hin, die in diesem Bereich von Interesse sein könnten. Erstens eine dreiwöchige randomisierte, kontrollierte Studie, die ergab, dass „eine kombinierte Supplementierung von Fischöl (60 mg pro Tag) und DHA (252 mg/Tag) den Cortisolspiegel als Reaktion auf eine stressige Aufgabe im Vergleich zu einem Placebo signifikant senkte“. Der Artikel erwähnt auch eine Kohorten-Längsschnittstudie mit 2.724 Teilnehmern, die hohe Omega-3-Werte im Blut mit niedrigeren Entzündungs- und Cortisolwerten in Verbindung brachte.
Die Wichtigkeit von Tests
Das Wissen, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, den Cortisolspiegel zu senken und Entzündungen zu reduzieren, ist eine hilfreiche Information. Wenn du dieses Wissen mit deinen eigenen Zahlen kombinierst, werden diese Informationen noch aussagekräftiger.
Sowohl die Omega-3-Fettsäuren als auch das Cortisol in deinem Körper können getestet werden, um festzustellen, ob deine Werte zu hoch, zu niedrig oder gerade richtig sind.
Im Falle der Omega-3-Fettsäuren kann dein Arzt einen Labortest für dich anordnen, bei dem dir mit einer dünnen Nadel in die Vene Blut abgenommen wird. Dieser Test kostet je nach Arzt und Labor 55€ – 139€ und wird nicht von der Kasse übernommen. Es gibt aber auch Selbsttests für zu Hause, bei denen du dir einfach in den Finger stechen und einen Tropfen Blut abnehmen lassen musst, um deinen Omega-3-Status zu bestimmen. Ich selber habe einen solchen Test gemacht und verlinke ihn dir hier.
Der Cortisolspiegel kann durch einen Bluttest, eine Urinprobe oder einen Speicheltest bestimmt werden. Hier kann ich meinlabtest empfehlen. Es gibt aber auch welche in der Apotheke oder beim Arzt. Wichtig, untersuche ein Tagesprofil.
Fazit Cortisol senken mit Omega 3
Ich denke, ich konnte aufzeigen, wie wichtig das Cortisol senken ist. Freunde und Familie wollen immer wissen, ob Omega 3 Öle echt sind oder nur ein weiteres unnötiges Supplement? Ich persönlich nehme ein Omega-3-Präparat ein zum Cortisol senken, und ich empfehle es auch Freunden und Familie. Ich betrachte es als eine Art Versicherungspolice für meine Gesundheit. Glaube ich, dass man sie unbedingt braucht, um ein gesundes, glückliches Leben zu führen? Eventuell nicht, ich glaube nicht, dass man dafür irgendeine Ergänzung braucht. Die Forschung zeigt jedoch, dass Omega 3 Supplements Cortisol senken. Solange ich also nicht mit einer beträchtlichen Menge an Forschungsergebnissen konfrontiert werde, die das Gegenteil beweisen, empfehle ich Omega 3 zum Cortisol senken und für eine optimale Gesundheit.
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