Seitdem du weißt, dass du Schwanger bist, hast du dich sicher schon häufig gefragt, was esse ich am besten. Wir alle kennen die Liste der verbotenen Lebensmittel für Schwangere, doch was ist gut für dich? Ich stelle dir hier das absolut beste Lebensmittel für dich als Schwangere vor.
Chiasamen
Chia-Samen stammen von der Wüstenpflanze Salvia hispanica aus der Familie der Minzgewächse. Du kennst sie vielleicht wegen ihrer dunklen, schwarzen Farbe und den vielen tollen Rezepten, die man mit Chia zubereiten kann (Chia-Pudding, wer will?). Während deiner Schwangerschaft tust du alles, was du kannst, um die gesündesten Entscheidungen für dich und dein wachsendes Baby zu treffen. Deshalb lass uns die Fakten über Chiasamen und Schwangerschaft klären!
Chiasamen in der Schwangerschaft: Verwendung und Vorteile
Sind Chiasamen in der Schwangerschaft sicher?
Chiasamen können in der Schwangerschaft unbedenklich verzehrt werden und enthalten wie viele andere Vollkorngetreide und Samen zahlreiche nützliche Nährstoffe für die Schwangerschaft, auf die ich weiter unten näher eingehen.
Zu welcher Lebensmittelgruppe gehören Chiasamen?
Chia-Samen sind unverarbeitete, ganze Körner und die Samen, die in mehreren lateinamerikanischen Ländern und in Australien angebaut wird. Die Legende besagt, dass antike Krieger ihre Stärke und Ausdauer diesem winzigen Samen zuschrieben.
Chia-Samen sind entweder weiß oder schwarz, aber du bist vielleicht daran gewöhnt, die dunklen Chia-Samen in deinem Supermarkt zu sehen. Die Farbe der Chiasamen hat keinen Einfluss auf ihren Nährwert, es sei denn, sie sind braun, was bedeutet, dass sie nicht reif sind.
Sie enthalten 9% Wasser, 46% Kohlenhydrate (hauptsächlich Ballaststoffe), 34% Fett und 19% Eiweiß.
Diese kleinen Samen sind ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen. Sie gelten als vollständige Proteinquelle, das heißt, Chiasamen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine für Eiweiß, und essentielle Aminosäuren sind so wichtig, dass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Eiweiß ist während der Schwangerschaft wichtig, da es das Wachstum deines Babys unterstützt. Der Eiweißbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und steigt im Laufe der Schwangerschaft noch einmal an.
Nährstoffzusammensetzung
1 Esslöffel (13 Gramm) Chia-Samen
Energie: 60 Kalorien
Kohlenhydrate: 5 g
Fett: 4 g
Eiweiß: 2 g
Ballaststoffe: 4 g
Kalzium: 80 mg
Eisen: 1,08 mg
Cholesterin: 0 g
Vorteile von Chiasamen in der Schwangerschaft
Omega-3-Fettsäuren
Chia-Samen sind eine hervorragende Quelle für Omgea 3 und enthalten 7 Gramm pro 1 Esslöffel. Die meisten der Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen sind ALA (Alpha-Linolensäure), die antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen hat.
ALA ist eine Art von Omega-3-Fettsäure, genau wie DHA, allerdings sind sie in ihrer Funktion nicht gleichwertig. DHA ist ein wichtiger Nährstoff für die Entwicklung des Gehirns deines Babys und wurde in Bezug auf die kognitiven Fähigkeiten nach der Geburt eingehend untersucht. ALA wird zwar in DHA umgewandelt, aber nur in sehr geringem Maße. Deshalb musst du DHA in deiner Ernährung aus Quellen aufnehmen, die DHA direkt enthalten, wie z. B. Fisch. Wenn du keinen Fisch essen willst oder kannst, solltest du ein gutes Supplement in Erwägung ziehen. Lies hier warum Omega 3 so wichtig in deiner Schwangerschaft ist.
Die meisten Experten sind sich einig, dass DHA die wichtigste Omega-3-Fettsäure ist, und wir wissen, dass dies auch für die Schwangerschaft gilt. Die Omega-3-Fettsäuren reduzieren nicht nur deine Wahrscheinlichkeit einer Erkältung oder Grippe, sie reduzieren sogar auch dein Risiko einer Schwangerschaftsdiabetis(1) Aber keine Sorge, Chiasamen enthalten nicht nur große Mengen an ALA, sondern haben noch weitere Vorteile.
Ballaststoffe
Chiasamen enthalten eine einzigartige Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die bei lästigen Darmbeschwerden wie Verstopfung hilfreich sein können.
Der hohe Ballaststoffgehalt in Verbindung mit Eiweiß kann sogar dazu beitragen, dein Risiko für Schwangerschaftsdiabetes zu senken (2). Wenn du von deinem Ernährungsberater oder Arzt beraten wirst, können Chiasamen daher auch eine gute Ergänzung zu deiner Ernährung sein, wenn bei dir Schwangerschaftsdiabetes diagnostiziert wurde.
Eine Studie legt nahe, dass Chiasamen dazu beitragen können, die negativen Auswirkungen einer zuckerreichen Ernährung auf unsere Gesundheit von der Schwangerschaft bis ins Erwachsenenalter zu mildern(3). Was eben an den essentiellen Omega-3-Fettsäuren und den essentiellen Aminosäuren liegt.
Mineralstoffgehalt
Schließlich sind Chiasamen reich an einer Reihe von Mineralien, die für die Schwangerschaft wichtig sind, wie Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink und Phosphor. Außerdem liefern sie eine Vielzahl von Antioxidantien. Wenn du in der Küche kreativ werden willst und gleichzeitig deinen Eisengehalt erhöhen möchtest, könnte dies deine neue Lieblingszutat sein!
Gibt es Risiken beim Verzehr von Chiasamen in der Schwangerschaft?
Chiasamen sind ein risikoarmes Lebensmittel für den Verzehr in und außerhalb der Schwangerschaft, aber es gibt einen wichtigen Hinweis.
Manche Menschen berichten von Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung, Durchfall oder allgemeinem Unwohlsein wie Blähungen, wenn sie zu viele Chiasamen essen. Wenn du eines dieser Symptome bemerkst, kannst du versuchen, die Samen vor dem Verzehr einzuweichen.
Wie viele sollte ich essen?
Es ist ein guter Anfang, 1-2 Esslöffel Chiasamen in deinen Speiseplan aufzunehmen. Es ist wichtig, dass du wegen des oben erwähnten Ballaststoffgehalts mehr Wasser zu dir nimmst. Wenn du Chiasamen magst und gut verträgst, kannst du mehr als den anfänglichen 1 Esslöffel pro Tag zu deinem Speiseplan hinzufügen, aber wie bei allem anderen ist Mäßigung der Schlüssel.
Sehr wichtig, die Forschung zeigt, dass der Verzehr großer Mengen von ALA keine negativen Auswirkungen auf schwangere Frauen hat, die bis zu 600 mg ALA pro Tag zu sich nehmen(13). Du kannst also Problemlos Chiasamen genießen.
Ich rate dir trotzdem dich nicht alleine auf Chiasamen zu verlassen, wenn es um deine tägliche Dosis Omega-3-Fettsäuren geht.
Warum ist Omega 3 so wichtig während deiner Schwangerschaft
Wie du Chiasamen in deine pränatale Ernährung einbaust
Chiasamen können praktisch über jedes Essen oder Gericht gestreut werden. Selbst die aufwändigeren Rezepte mit Chiasamen sind einfach und machen Spaß.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie du Chiasamen in deine Ernährung integrieren kannst:
- Verwendung als Joghurt-Topping
- Zu Smoothies hinzufügen
- Zu Haferflocken hinzufügen
- Chia-Pudding zubereiten (Hier zum Rezept)
- Zu Overnight Oats hinzufügen
- Zum Avocado-Toast hinzufügen
- Tausche normales Mehl gegen Chia-Mehl
Hast du schon von Chia-Wasser gehört? Eine absolute Energiebombe. Hier findest du das Rezept.
Fazit
Es gibt zwar nicht viele Studien über Chiasamen in der Schwangerschaft, aber der allgemeine Konsens ist, dass der Verzehr von Chiasamen in der Schwangerschaft sicher und sogar vorteilhaft für das wachsende Baby ist.
Chiasamen enthalten zwar Omega-3-Fettsäuren, jedoch leide nicht das aus so wichtige DHA für Schwangere. Dennoch ist das ALA entzündungshemmend und gut für den Kreislauf. Des Weiteren ist der hoher Gehalt an Ballaststoffen und Mineralien genial.
Wenn du sie zu deiner Ernährung hinzufügst, kann das sogar helfen, deinen Blutzuckerspiegel auszugleichen und dein Risiko für Schwangerschaftsdiabetes zu verringern. Wenn du sie in deine pränatale Ernährung einbauen möchtest, kannst du viele Rezepte ausprobieren, wie z.B. Chia-Pudding oder sie einfach in deinen Smoothie geben. Einige Möglichkeiten findest du in der Rubrik Rezepte.
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