Die Feiertage stehen vor der Tür – eine Zeit voller Geselligkeit, Traditionen und oft auch Stress. Feiertage und ADHS sind eine Kombi, die nach Stress und Paralyse rufen. Volle Terminkalender, chaotische Familienzusammenkünfte und der Druck, alles „perfekt“ zu machen, können schnell überwältigend werden.
Als jemand, der selbst mit ADHS lebt, weiß ich, wie schwierig es sein kann, diese Zeit ohne Überforderung zu bewältigen. Hier teile ich meine besten Strategien, um die Feiertage mit ADHS gut zu überstehen.
Inhalt
Feiertage und ADHS Strategien
1. Plane im Voraus – aber bleib flexibel
Struktur hilft, den Überblick zu behalten und Stress zu reduzieren. Feiertage und ADHS sind gut kombinierbar, wenn du einen klarer Plan hast – von Einkaufsterminen bis hin zur Zeit für sich selbst.
So geht’s:
- To-Do-Listen erstellen: Schreib alles auf, was erledigt werden muss, und teile es in kleine Schritte ein. Hier hilft mir wirklich sehr, sehr kleine Schritte zu wählen. So, dass mich die Aufgabe nicht überfordert und ich deshalb gar nicht erst starte.
- Prioritäten setzen: Konzentriere dich auf die wichtigsten Aufgaben – nicht alles muss perfekt sein. Abends bevor ich ins Bett gehe, priorisiere ich die wichtigsten 1-3 Dinge für den nächsten Tag. Das hängt immer davon ab, wie meine Verfassung ist und was ich realistisch schaffen werde am nächsten Tag. Alles andere lege ich zur Seite. Auch wenn das „wichtig“ erscheint, hat mir geholfen zu lernen, dies unter „abgelegt – später“ abzuspeichern.
- Pufferzeiten einplanen: Halte dir bewusst Zeiten frei, falls etwas länger dauert oder unerwartet passiert. Super wichtig, fülle dir die Feiertage nicht zu sehr. Du tust dir damit keinen Gefallen.
2. Reize reduzieren: Weniger ist mehr
Feiertage sind oft eine Zeit voller Trubel, in der alles lauter, bunter und hektischer ist als sonst. Für Menschen mit ADHS kann diese Reizüberflutung schnell überwältigend werden. Viele Menschen reden durcheinander, Kinder toben, Musik spielt, und dazu kommen blinkende Lichter und das ständige Gefühl, überall gleichzeitig sein zu müssen. All diese Reize können das ADHS-Gehirn überfordern und zu Reizbarkeit, Erschöpfung oder sogar emotionalen Ausbrüchen führen. Deshalb ist es wichtig, bewusste Schritte zu unternehmen, um diese Reize zu reduzieren.
Ein wichtiger Ansatz ist es, Zeitlimits für Veranstaltungen oder Familientreffen zu setzen. Anstatt den ganzen Tag bei einer großen Feier zu verbringen, kannst du beispielsweise ein paar Stunden einplanen und dir vorher überlegen, wann du dich verabschiedest. Plane zudem bewusst Rückzugsorte ein. Das kann ein ruhiges Zimmer sein, in das du dich bei Bedarf für ein paar Minuten zurückziehen kannst, um wieder Energie zu tanken. Auch Kopfhörer mit geräuschunterdrückender Funktion können in lärmigen Umgebungen wahre Wunder wirken. Es hilft zudem, die Anzahl der Einladungen zu reduzieren. Du musst nicht auf jede Feier gehen. Wähle bewusst aus, welche Veranstaltungen dir wirklich Freude bereiten und wo du deine Energie sinnvoll einsetzen möchtest. Es geht nicht darum, alle Erwartungen zu erfüllen, sondern darum, was sich für dich stimmig anfühlt.
Durch diese bewussten Entscheidungen kannst du Feiertage und ADHS gut vereinen und deutlich entspanntere Tage gestalten und die Momente, die dir wichtig sind, wirklich genießen.
3. Umgang mit ADHS-Paralyse: Fang einfach an
Die vielen Aufgaben rund um die Feiertage können überwältigend wirken und zu ADHS-Paralyse führen. Das Gefühl, gar nichts mehr zu schaffen, ist in dieser Zeit besonders belastend. Zu aller erst, sollte wirklich gar nichts gehen, dann habe kein schlechtes Gewissen und tue einfach nichts. Am zweiten Tag, bin ich meistens so erholt, dass ich in der Lage bin Strategien anzuwenden mein Dopamin zu steigern oder Dinge einfach zu tun.
Strategien:
- Einfach starten: Wähle die einfachste Aufgabe aus und beginne damit – oft hilft das, ins Tun zu kommen.
- Pomodoro-Technik: Arbeite 25 Minuten konzentriert, dann mache eine 5-minütige Pause. Wiederhole den Zyklus.
- Hilfe annehmen: Frag Familie oder Freunde um Unterstützung, wenn es zu viel wird.
Dopamin steigern:
- kalt Duschen oder kaltes Wasser ins Gesicht
- Energiekapseln* (nicht die aus der Dose sondern gute, die auch Vitamine und gute Nährstoffe enthalten) Ich bin kein Fan davon und greife nur im äußersten Notfall dazu.
- Bewegung; egal wie Bewegung steigert den Dopaminhaushalt. Spazieren, Tanzen, Sport you name it.
4. Impulsivität unter Kontrolle bringen
Feiertage und ADHS, da denke ich an Oversharing, Impulsive Einkäufe und emotionale Ausbrüche. Ja, diese Tage bieten viele Möglichkeiten, impulsiv zu handeln – sei es beim Kauf von Geschenken, bei der Planung von Veranstaltungen oder beim Essen. Menschen mit ADHS neigen dazu, in solchen Situationen spontan zu agieren, ohne die langfristigen Folgen zu bedenken. Schnell kann es passieren, dass du mehr Geld für Geschenke ausgibst, als du eigentlich eingeplant hattest, oder du dir so viele Verpflichtungen aufbürdest, dass du am Ende völlig erschöpft bist.
Um Impulsivität zu kontrollieren, ist es hilfreich, dir ein festes Budget für Geschenke zu setzen. Schreibe eine Liste der Personen, die du beschenken möchtest, und plane vorher genau, was du ausgeben möchtest. Diese Liste kannst du mitnehmen, wenn du einkaufen gehst, und sie hilft dir, dich an deine Pläne zu halten. Wenn du spürst, dass du impulsiv etwas kaufen möchtest, das nicht auf der Liste steht, mach eine kurze Pause. Frag dich: Brauche ich das wirklich? Passt es in mein Budget?
Auch bei der Planung von Treffen oder Veranstaltungen hilft es, bewusst Pausen einzuplanen. Sag dir selbst: „Ich muss nicht überall dabei sein.“ Sei dir darüber im Klaren, dass du deine Energie begrenzen musst, um nicht in den Feiertagsstress zu geraten. Impulsivität lässt sich nicht komplett vermeiden, aber mit diesen kleinen Hilfsmitteln kannst du sie besser steuern und die Feiertage ruhiger gestalten.
5. Achtsam mit der eigenen Energie umgehen
Feiertage und ADHS, da kann es schnell zu Erschöpfung kommen, besonders wenn man versucht, allen Erwartungen gerecht zu werden. Es ist wichtig, deine Energie gezielt einzuteilen.
Tipps:
- Selbstfürsorge einplanen: Gönn dir jeden Tag Zeit für dich, sei es durch Bewegung, Meditation oder ein heißes Bad.
- „Nein“ sagen lernen: Du musst nicht alles mitmachen. Es ist okay, Grenzen zu setzen.
- Regelmäßig essen und schlafen: Halte dich an feste Essenszeiten und achte darauf, ausreichend zu schlafen – beides hilft, die ADHS-Symptome zu mildern.
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💡 Mehr Motivation: Habe mehr Dopamin für die Dinge im Alltag, die einfach getan werden müssen.
🌱 Mehr Energie im Alltag: Raus aus der Dauermüdigkeit, rein in die Power für das, was wirklich zählt.
💖 Weniger Stimmungsschwankungen: Stabilere Laune durch die richtigen Nährstoffe.
🎯 ADHS im Griff: Mit Ernährung als deinem stärksten Verbündeten.
6. Perfektionismus loslassen
Die Feiertage müssen nicht perfekt sein. Perfektionismus führt oft zu unnötigem Druck und Stress – gerade für Menschen mit ADHS. Feiertage und ADHS dürfen einfach so sein, wie sie sind!
Wie du loslassen kannst:
- Gut ist gut genug: Konzentriere dich auf das, was wirklich zählt, anstatt jedes Detail perfekt zu machen.
- Priorisiere Freude: Der Zweck der Feiertage ist, Zeit mit den Menschen zu verbringen, die dir wichtig sind – nicht, eine perfekte Deko oder ein 5-Gänge-Menü zu präsentieren.
- Fehler akzeptieren: Erlaube dir, nicht alles „richtig“ zu machen. Es ist okay, menschlich zu sein.
7. Mit Hyperfokus umgehen
Der Hyperfokus – die Fähigkeit, sich mit intensiver Konzentration in eine Aufgabe zu vertiefen – ist ein bekanntes Phänomen bei Menschen mit ADHS. Feiertage und ADHS positiv nutzen; während der Tage kann der Hyperfokus sowohl ein Vorteil als auch ein Problem sein. Du kannst dich beispielsweise so sehr auf das perfekte Geschenk oder die perfekte Tischdekoration konzentrieren, dass du völlig die Zeit aus den Augen verlierst. Das kann dazu führen, dass andere wichtige Aufgaben liegen bleiben oder du dich am Ende erschöpft fühlst.
Um den Hyperfokus sinnvoll zu nutzen, ist es wichtig, klare Grenzen zu setzen. Nutze beispielsweise einen Timer, um dich daran zu erinnern, wann es Zeit ist, eine Aufgabe zu beenden oder eine Pause einzulegen. Das hilft dir, dich nicht in einer einzigen Sache zu verlieren und auch andere Dinge im Blick zu behalten. Prioritäten zu setzen, ist ebenfalls entscheidend. Frage dich: Was ist wirklich wichtig? Muss die Dekoration perfekt sein, oder reicht es, wenn sie gut aussieht und der Abend entspannt verläuft? Durch diese bewusste Priorisierung kannst du deinen Hyperfokus auf Aufgaben lenken, die wirklich zählen, und gleichzeitig verhindern, dass du dich übernimmst.
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8. Unterstützung suchen und annehmen
Du musst nicht alles allein machen! Feiertage sind eine Gemeinschaftszeit – und das gilt auch für die Vorbereitungen. Die Menschen in deinem Umfeld dürfen wissen, dass Feiertage und ADHS eine anstrengende Kombination sind.
So geht’s:
- Aufgaben delegieren: Bitte Familie und Freunde, dir bei bestimmten Aufgaben zu helfen.
- Offen kommunizieren: Teile mit, wenn dir etwas zu viel wird. Menschen sind oft verständnisvoller, als man denkt.
- Selbsthilfegruppen: Der Austausch mit anderen ADHS-Betroffenen kann gerade in stressigen Zeiten sehr hilfreich sein.
Fazit: Feiertage und ADHS entspannet genießen ist möglich
Die Feiertage können für Menschen mit ADHS eine Herausforderung sein, aber mit den richtigen Strategien lässt sich der Stress reduzieren. Plane bewusst, reduziere Reize und nimm dir Zeit für Selbstfürsorge. Am wichtigsten: Lass Perfektionismus los und konzentriere dich auf das, was wirklich zählt – schöne Momente mit deinen Liebsten.
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