Ein hoher Cortisolspiegel kann sich auf viele Arten zeigen: Schlafprobleme, Gewichtszunahme, ständige Erschöpfung, Gereiztheit oder sogar Zyklusunregelmäßigkeiten. Vielleicht hast du das Gefühl, dass du trotz Erschöpfung nicht abschalten kannst – als wäre dein Körper im Dauerstress.
In diesem Artikel erfährst du, was genau ein hoher Cortisolspiegel bedeutet, wie du ihn erkennst, welche Ursachen dahinterstecken können und mit welchen natürlichen Strategien du deine Hormonbalance unterstützen kannst.
Inhalt
Was ist Cortisol und welche Rolle spielt es im Körper?
Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Es ist für die Stressbewältigung zuständig, reguliert den Blutzucker, beeinflusst den Blutdruck, wirkt entzündungshemmend und unterstützt den Energiestoffwechsel.
Normalerweise folgt Cortisol einem Tagesrhythmus: morgens hoch, abends niedrig. Problematisch wird es, wenn der Spiegel dauerhaft zu hoch ist – das bringt den Körper aus dem Gleichgewicht.
Symptome eines dauerhaft hohen Cortisolspiegels
Ein erhöhter Cortisolwert kann sich unterschiedlich bemerkbar machen:
- Schlafstörungen (Ein- oder Durchschlafprobleme)
- Bauchbetonte Gewichtszunahme trotz gleicher Ernährung
- Hitzewallungen, Nervosität, Reizbarkeit
- Zyklusunregelmäßigkeiten, PMS, Libidoverlust
- Energieeinbrüche trotz ausreichend Schlaf
- Schwaches Immunsystem, Infektanfälligkeit
- Erhöhter Blutzucker oder Insulinresistenz
Ursachen für einen zu hohen Cortisolspiegel
- Chronischer Stress (emotional, mental, sozial oder körperlich)
- Unausgewogene Ernährung & Blutzuckerschwankungen
- Schlafmangel oder unregelmäßige Schlafenszeiten
- Übertraining / zu intensive Workouts ohne Regeneration
- Stille Entzündungen im Körper (z. B. durch Darmprobleme)
- Hormonelle Dysbalancen (z. B. Nebennierenschwäche oder Schilddrüsenprobleme)
Wie kannst du deinen Cortisolspiegel testen?
Der sicherste Weg ist ein Tagesprofil per Speicheltest – dabei wird der Cortisolspiegel an vier Zeitpunkten über den Tag hinweg gemessen: direkt nach dem Aufwachen (zwischen 6 und 8 Uhr), gegen Mittag, am späten Nachmittag und vor dem Schlafengehen.
So entsteht ein individuelles Cortisol-Tagesprofil, das zeigt, ob dein Hormonverlauf dem natürlichen Rhythmus entspricht:
- morgens hoch, um Energie für den Tag bereitzustellen,
- mittags sinkend,
- abends niedrig, damit du zur Ruhe kommst.
Abweichungen können dabei wichtige Hinweise geben:
- Zu hoher Cortisolwert am Morgen → häufig bei chronischem Stress oder Schlafmangel
- Hoher Wert am Mittag → Zeichen für anhaltende Überforderung oder Blutzuckerprobleme (Hier ist eine richtig gute Seite rund im Blutzuckerprobleme und Insulinresistenz, schau dort gerne vorbei, wenn es dich betrifft.)
- Erhöht am Abend oder in der Nacht → häufig Ursache für Einschlafprobleme oder „Gedankenkarussell“
Diese Tests sind auch für zuhause erhältlich. Besonders hilfreich ist es, den Test nicht nur einmalig, sondern z. B. im Abstand von einigen Wochen zu wiederholen, um Veränderungen im Cortisolverlauf sichtbar zu machen – insbesondere, wenn du bereits mit gezielten Maßnahmen arbeitest oder Symptome sich verändern.
Bluttests können ergänzend sinnvoll sein, insbesondere bei weiteren Hormonbeschwerden. Sinnvolle Blutwerte sind unter anderem:
- Gesamt-Cortisol im Blut (Achtung: stark tageszeitabhängig und stressanfällig bei der Blutabnahme)
- ACTH (Adrenocorticotropes Hormon): Gibt Hinweise auf die Regulation der Hypophysen-Nebennieren-Achse
- DHEA/DHEA-S: Gegenspieler von Cortisol, gibt Hinweise auf die Resilienz der Nebennieren
- TSH, fT3, fT4: Schilddrüsenwerte – da Schilddrüse & Nebennieren eng zusammenhängen
- Blutzucker & Insulin: Da Cortisol den Blutzucker beeinflusst
- CRP & andere Entzündungsmarker: Zur Einschätzung stiller Entzündungen, die Cortisol erhöhen können Lass die Werte am besten mit einer Ärztin oder Heilpraktikerin auswerten, die sich mit hormonellen Zusammenhängen auskennt. Bluttests können ergänzend sinnvoll sein, insbesondere bei weiteren Hormonbeschwerden. Lass die Werte am besten mit einer Ärztin oder Heilpraktikerin auswerten, die sich mit hormonellen Zusammenhängen auskennt. – dabei wird Cortisol zu vier Zeitpunkten gemessen (morgens, mittags, abends, nachts). Diese Tests sind auch für zuhause erhältlich. Bluttests können zusätzlich sinnvoll sein, insbesondere bei weiteren Hormonbeschwerden.
Lass die Werte am besten mit einer Ärztin oder Heilpraktikerin auswerten, die sich mit hormonellen Zusammenhängen auskennt.
Natürliche Möglichkeiten, um einen hohen Cortisolspiegel zu senken
Lies hierzu auch gerne meinen ausführlichen Artikel zu Cortisol senken.
1. Regelmäßige Mahlzeiten & stabiler Blutzucker
Komplexe Kohlenhydrate, Proteine & gesunde Fette helfen, den Cortisolspiegel zu regulieren.
2. Schlaf priorisieren
7–9 Stunden Schlaf pro Nacht, am besten mit fester Abendroutine und ohne Blaulicht vorm Einschlafen.
3. Nährstoffe gezielt einsetzen
- Magnesium (Glycinat)
- B-Vitamine
- Vitamin C
- Omega 3 – hierzu habe ich einen komplette eigenen Artikel, weil die Studienlage einfach genial ist. Omega 3 und Cortisol
- L-Theanin oder Ashwagandha – unterstützen die Nebennieren & reduzieren Stressreaktionen. Lies hierzu auch gerne meinen persönlichen Erfahrungsbericht zur Ashwagandha Wirkung.
4. Bewegung – aber sanft
Leichte Bewegung wie Spazieren, Yoga oder Stretching ist ideal. Hochintensiver Sport kann den Cortisolspiegel noch weiter erhöhen. Hoher Cortisolspiegel lässt sich auch ganz einfach mit Spazieren 15min vor dem Schlafengehen senken.
5. Atempausen, Routinen & Selbstfürsorge
Meditation, Journaling, Waldbaden oder einfach mal Nichtstun sind keine Luxusmomente – sondern Medizin für dein Nervensystem.
Fazit: hoher Cortisol – was ist wichtig
Ein hoher Cortisolspiegel ist nicht dein Feind. Er ist ein Zeichen deines Körpers, dass du gerade mehr Schutz, Struktur und Unterstützung brauchst. Mit kleinen, gezielten Schritten kannst du wieder in deine Mitte finden – für mehr Energie, besseren Schlaf und hormonelle Balance.
Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden wende dich bitte an medizinisches Fachpersonal.
