Du merkst, dass etwas mit deinem Schlaf nicht stimmt, weil du 7-8h Schläfst und trotzdem nicht ausgeschlafen und fit bist morgens? Deshalb fragst du dich, was beeinflusst deinen Schlaf und wie kannst du deinen Tiefschlaf verbessern kannst. Ganz kurz gesagt, du kannst deinen Tiefschlaf mit ein paar kleinen Kniffen verbessern, die deine Hormone in Blance bringen und deine Melatoninproduktion unterstützen.
Lass uns heute mal ganz entspannt und ohne Fachchinesisch über Tiefschlaf sprechen. Ich nehme dich mit durch die wichtigsten Zusammenhänge und zeige dir, was du ganz praktisch tun kannst – ohne dein Leben komplett umzukrempeln. Bereit? Los geht’s!
Inhalt
Was ist Tiefschlaf – und warum ist er so wichtig?
Tiefschlaf ist eine dieser magischen Phasen, in denen dein Körper wirklich aufräumt. Während du tief und fest schlummerst, arbeitet dein Inneres auf Hochtouren:
- Zellen werden repariert
- dein Immunsystem bekommt einen Boost
- wichtige Hormone wie das Wachstumshormon werden ausgeschüttet
- dein Gehirn wird entrümpelt (ja, das ist wirklich so!)
- dein Blutzucker wird stabilisiert
Gerade wenn du – so wie ich früher – mit Energiemangel, Heißhunger oder hormonellen Schwankungen kämpfst, ist guter Tiefschlaf fast schon wie Medizin.
Was stört den Tiefschlaf?
Ich dachte früher auch, dass ich gut schlafe – immerhin war ich 8 Stunden im Bett. Tja, Pustekuchen. Mein Körper war nachts so beschäftigt mit Verdauen, Cortisol verarbeiten und Zuckerwellen abfangen, dass an echten Tiefschlaf kaum zu denken war.
Hier ein paar klassische Tiefschlaf-Killer:
- Stress & hoher Cortisolspiegel – lässt dich im „Kampf-oder-Flucht-Modus“ verharren (Lies gerne hier, wie du einen erhöhten Cortisolspiegel erkennst und hier wie du dein Cortisol senken kanst.)
- Zuckerschwankungen – machen dich nachts unruhig oder wecken dich sogar (Hierzu gehört auch Insuinresistenz, mache mit diesem Artikel einen Selbsttest, und finde heraus, ob dich das betrifft.)
- Koffein nach 14 Uhr – unterschätzt, aber sehr wirksam
- Bildschirmzeit bis zum Schlafen – sorry, aber Netflix bis kurz vor Mitternacht stört dein Melatonin
- Alkohol – bringt dich zwar ins Bett, aber verhindert tiefen Schlaf
- Schwere, späte Mahlzeiten – dein Körper verdaut, statt zu regenerieren
Wenn du mehr zu dem Thema wissen möchtest, habe ich hier noch einen ausführlichen Artikel zu Durchschlafproblemen.
Wie kann ich meinen Tiefschlaf verbessern?
Die gute Nachricht: Du musst nicht gleich dein ganzes Leben umkrempeln. Kleine Änderungen machen oft den größten Unterschied.
1. Blutzuckerfreundliches Abendessen
Ich esse abends am liebsten etwas Warmes mit viel Gemüse, gesundem Fett und einer Eiweißquelle. Kein Brot, keine Nudeln, keine süßen Snacks – das war ein echter Gamechanger.
- Lachs + Ofengemüse
- Omelett mit Avocado
- Kichererbsenpfanne mit Spinat
Iss 2–3 Stunden vor dem Schlafen – dein Körper wird es dir danken.
2. Abendroutine schaffen
Ich war lange ein „nur noch kurz Instagram“-Typ. Heute ist mein Handy ab 21 Uhr tabu. Dafür:
- Licht dimmen
- Lesen oder Journaling
- Lavendelduft oder eine Tasse Entspannungstee
Es wirkt. Jeden Abend ein bisschen mehr.
3. Stress abbauen & Cortisol senken
Ich liebe die 4-7-8-Atemtechnik – 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen. Das macht mich runter wie nichts. Journaling hilft mir, den Kopf leerzukriegen. Und Magnesium (am besten Glycinat) ist meine Einschlafhilfe Nummer 1.
Hier findest du einen Artikel zu meiner Erfahrung mit Ashwagandha Cortisol zu reduzieren und besser zu schlafen.
4. Schlafumgebung optimieren
Mach dein Schlafzimmer zu deiner Erholungsoase:
- Dunkelheit: Ich schlafe inzwischen mit Schlafmaske – klingt wild, hilft aber mega.
- Ruhe: White Noise oder Ohropax sind meine Geheimwaffe
- Temperatur: 17–18 Grad sind ideal. Decke drauf – fertig.
5. Gadgets zur Unterstützung des Tiefschlafs
Ich liebe kleine Helfer – solange sie nicht stressen:
- Oura Ring: zeigt dir, wie viel Tiefschlaf du wirklich bekommst
- Blaulichtfilter-Brille: trag ich abends, wenn ich noch arbeite
- Lichtwecker: weckt dich sanft statt mit Schock
- Aromadiffuser mit Lavendel: läuft bei mir jeden Abend
6. Melatoninproduktion unterstützen
Wenn du deinen Schlafrhythmus sanft wieder ins Gleichgewicht bringen willst, kann eine kurzfristige Einnahme von Melatonin hilfreich sein – z. B. nach Jetlag, Schichtarbeit oder längerer Einschlafproblematik.
Eine Meta-Analyse mit über 1.600 Teilnehmenden zeigte, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzt, die Schlafdauer verlängert und die Schlafqualität verbessert – ohne dauerhaft eingenommen werden zu müssen (Studie ansehen).
Wichtig: Nicht als Dauerlösung gedacht, sondern als sanfte „Starthilfe“ für deinen natürlichen Rhythmus – am besten in Absprache mit deinem Arzt.
Tiefschlaf messen – welche Möglichkeiten gibt es?
Wenn du wissen willst, ob sich dein Tiefschlaf verbessert, gibt es zwei Wege: dein Bauchgefühl – und Technik.
1. Gefühl & Alltagssymptome
Ganz ehrlich: Du merkst es. Dein Körper sagt dir ziemlich klar, wie gut du geschlafen hast.
- Du wachst erfrischt auf
- Du brauchst keinen Kaffee mehr, um klarzukommen
- Dein Heißhunger am Nachmittag lässt nach
- Deine Stimmung ist stabiler
- Du wirst abends von selbst müde
2. Schlaftracker & Messgeräte
Wenn du gern schwarz auf weiß siehst, was los ist, dann schau dir diese Tools an:
- Oura Ring: super genau, trägt man wie einen Ring
- Fitbit: guter Einstieg ins Schlaftracking
- Apple Watch: mit der richtigen App auch hilfreich
- Withings Sleep Analyzer: liegt unter der Matratze – ganz ohne Technik am Körper
Fazit: erfolgreich den Tiefschlaf verbessern
Tiefschlaf ist kein Zufall. Ich habe lange gebraucht, um das zu verstehen. Aber seit ich meine Abende bewusster gestalte, schlafe ich nicht nur besser – ich fühle mich morgens auch wie ein Mensch. Und das ganz ohne Kaffee IV.
Schlaf gut
