„Kann nicht schlafen“, kannst du auch nicht schlafen? Wachst du auch mitten in der Nacht auf und dein Kopf ist sofort wieder „an“? Vielleicht drehst du dich stundenlang hin und her oder kannst nach 3 Uhr einfach nicht mehr einschlafen? Wenn dich das regelmäßig betrifft, bist du nicht allein: Viele Frauen zwischen 25 und 45 kennen genau das. Und ich sag’s dir ehrlich: Es ist zermürbend.
In diesem Artikel erzähle ich dir, woran das liegen kann, was in deinem Körper passiert – und was du konkret tun kannst, damit dein Schlaf endlich wieder erholsam wird. Kein Hokuspokus, sondern fundiertes Wissen plus alltagstaugliche Tipps, die wirklich helfen.
Inhalt
Was sind Durchschlafprobleme genau?
Durchschlafprobleme heißt: Du schläfst zwar ein, aber nachts wirst du wach – und kannst oft nicht oder nur schwer wieder einschlafen. Besonders häufig passiert das zwischen 2 und 4 Uhr morgens. Dein Körper kommt dadurch nicht richtig zur Ruhe und du wachst am Morgen wie gerädert auf.
Häufige Ursachen für Durchschlafprobleme bei Frauen
1. Hormonelle Schwankungen
Ob PMS, beginnende Wechseljahre oder ein Progesteronmangel – unsere Hormone spielen beim Thema Schlaf eine riesige Rolle. Viele Frauen schlafen in der zweiten Zyklushälfte schlechter, ohne zu wissen warum.
2. Erhöhter Cortisolspiegel
Wenn dein Körper im Dauerstressmodus ist, kann Cortisol – unser Stresshormon – nachts zu früh oder zu stark ansteigen. Zack: wach. Und der Kopf rattert.
Lies gerne in meinem Artikel Cortisol senken, wie du deinen Stress reduzieren kannst. Oder erfahre hier, wieso dein Cortisolspiegel überhaupt erhöht ist.
3. Blutzuckerschwankungen
Ein zu tiefer Blutzucker in der Nacht kann deinen Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Das Nervensystem wird aktiviert, Cortisol steigt – und du bist hellwach.
4. Nährstoffmangel
Magnesium*, B-Vitamine*, Zink* oder Glycin sind superwichtig für einen guten Schlaf. Wenn’s daran fehlt, merkt man das – oft mitten in der Nacht.
5. Mentale Unruhe & Reizüberflutung
Zu viel Bildschirmzeit, Gedankenkarussell oder ungelöste Themen? Auch das kann dafür sorgen, dass du nachts nicht mehr zurück in den Schlaf findest.
Was du tun kannst: Natürliche Hilfe bei Durchschlafproblemen
1. Schaffe dir eine echte Abendroutine
Mach’s dir schön: Kerzenlicht statt Handylicht, lesen statt scrollen, runterkommen statt denken-müssen. Dein Nervensystem wird es lieben.
2. Nährstoffe für die Nacht
Magnesiumglycinat*, eine kleine Portion Hirse mit Mandelmus oder ein Tee mit Ashwagandha* können abends Wunder wirken. Auch L-Theanin und Glycin helfen vielen Frauen, besser durchzuschlafen.
Lies gerne hier, wie meine Erfahrung mit Ashwagandha ist
3. Beobachte deinen Zyklus
Schläfst du immer in bestimmten Zyklusphasen schlechter? Schreib’s auf. So erkennst du Muster und kannst gezielter unterstützen – zum Beispiel mit Progesteron (nach Rücksprache mit deiner Ärztin).
4. Beruhige dein Nervensystem
Wenn du nachts wach wirst: atmen. 4-7-8-Atmung, Body Scan oder progressive Muskelentspannung helfen deinem Körper, wieder runterzufahren. Und wenn die Gedanken kreisen: Sag dir innerlich bewusst „Stopp“. Klingt simpel – wirkt aber.
5. Stabiler Blutzucker = stabiler Schlaf
Vermeide Zucker & Alkohol am Abend. Ein kleiner Snack mit komplexen Kohlenhydraten (z. B. Banane mit Zimt oder eine kleine Portion Haferflocken) kann deinen Blutzucker stabil halten – und dich durch die Nacht bringen.
Wann solltest du das medizinisch abklären lassen?
Wenn du über Wochen nicht mehr durchschläfst, dich morgens wie gerädert fühlst oder Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungstiefs oder Herzklopfen dazukommen: Hol dir professionelle Unterstützung. Blutwerte (Hormone, Schilddrüsenfunktion, Nährstoffe) und ein Cortisol-Tagesprofil können viel aufdecken.
FAQ: Häufige Fragen zu Durchschlafproblemen
Warum wache ich immer um 3 Uhr auf?
Das nächtliche Aufwachen zwischen 2 und 4 Uhr ist ein Klassiker – und hat oft hormonelle oder nervliche Ursachen. In der TCM (Traditionellen Chinesischen Medizin) steht diese Zeit mit der Leber in Verbindung – also mit Entgiftung, Stressverarbeitung und Emotionen. Aus westlicher Sicht ist es häufig ein Zeichen für einen zu frühen Cortisolanstieg, Blutzuckerschwankungen oder mentalen Stress, der im Unterbewusstsein arbeitet.
Warum bin ich morgens so müde?
Wenn du oft nachts wach wirst oder dein Schlaf nicht tief genug ist, fehlt dir die erholsame Tiefschlafphase. Auch ein zu hoher Cortisolspiegel am Morgen oder ein Progesteronmangel kann dazu führen, dass du dich wie „nicht ausgeschlafen“ fühlst – obwohl du eigentlich lang genug im Bett warst.
Warum muss ich nachts so oft auf die Toilette?
Das nächtliche Wasserlassen (Nykturie) kann hormonell bedingt sein, etwa durch einen sinkenden Spiegel des antidiuretischen Hormons (ADH). Auch ein gestresstes Nervensystem oder eine leichte Unterkühlung (z. B. kalte Füße) können deinen Körper „aus dem Schlaf holen“. Wichtig: Wenn es regelmäßig vorkommt, lass es medizinisch abklären.
Wie kann man besser einschlafen?
Versuche es mit einer entspannten Abendroutine ohne Handylicht, einem warmen Magnesiumdrink oder sanften Dehnübungen. Wenn du oft grübelst, hilft dir vielleicht Journaling oder eine geführte Meditation. Wichtig ist, deinem Körper und Geist zu signalisieren: Jetzt ist Zeit für Ruhe.
Wie lange ist es normal, nachts wach zu liegen?
Ein paar Minuten wach liegen (5–15 Minuten) ist völlig normal. Wenn du aber regelmäßig 30 Minuten oder länger wach bist – und das mehrmals pro Woche –, solltest du genauer hinschauen.
Warum ist mein Kopf nachts so aktiv?
Dein Gehirn verarbeitet nachts viele Eindrücke. Wenn du tagsüber wenig zur Ruhe kommst, „holt“ sich dein Kopf diese Zeit oft nachts – mit Gedankenkarussell inklusive. Auch ein dysreguliertes Nervensystem oder zu spätes Arbeiten (besonders am Bildschirm) kann dahinterstecken.
Hilft es, beim nächtlichen Wachwerden aufs Handy zu schauen?
Kurz gesagt: leider nein. Das Blaulicht vom Bildschirm hemmt die Melatoninproduktion und signalisiert deinem Körper „Morgen“. Besser: leise, warme Musik oder ein Hörbuch ohne Bildschirm.
Fazit: kann nicht schlafen
Wenn du nachts oft aufwachst, ist das kein Zeichen von „Versagen“ – sondern ein liebevoller Hinweis deines Körpers: Schau hin, etwas braucht Aufmerksamkeit. Du kannst ihn dabei unterstützen, wieder zur Ruhe zu kommen. Schritt für Schritt, in deinem Tempo.
