Du liegst nachts stundenlang wach, drehst dich von einer Seite zur anderen – und bist tagsüber wie gerädert? Willkommen im Club, den niemand betreten will: Schlafstörungen bei Wechseljahren.
Viele Frauen erleben genau das – manchmal schon Jahre bevor der Zyklus endgültig aufhört. Und das Frustrierende? Man sieht’s dir nicht an, aber du fühlst dich wie durchgekaut.
In diesem Artikel schauen wir uns an: Was passiert hormonell in dieser Zeit – und wie kannst du deinen Schlaf wieder ins Gleichgewicht bringen?
Inhalt
Warum kommt es in den Wechseljahren zu Schlafstörungen?
Schlafstörungen zählen zu den häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren – und das oft schon Jahre bevor die letzte Periode einsetzt. Der Grund dafür liegt in der Hormonumstellung, die tief in deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus eingreift.
Hier sind die wichtigsten hormonellen Zusammenhänge:
1. Progesteronmangel – dein innerer Beruhiger fehlt
Progesteron wird häufig als das „Gelassenheitshormon“ bezeichnet – und das völlig zu Recht. Es wirkt beruhigend auf dein zentrales Nervensystem, fördert das Einschlafen und sorgt dafür, dass du auch durchschlafen kannst.
Doch in den Wechseljahren – insbesondere in der Perimenopause – beginnt der Progesteronspiegel oft schon frühzeitig zu sinken. Das Resultat: Du fühlst dich innerlich unruhiger, empfindlicher und wachst häufiger auf – auch wenn du eigentlich müde bist.
2. Östrogenschwankungen – Hitzewallungen & nächtliches Schwitzen
Östrogen beeinflusst viele Prozesse im Körper – unter anderem auch die Temperaturregulation und den Serotoninhaushalt.
Wenn dein Östrogenspiegel stark schwankt oder absinkt, kommt es bei vielen Frauen zu plötzlichen Hitzewallungen oder nächtlichem Schwitzen. Diese körperlichen Reaktionen können dich aus dem Tiefschlaf reißen – oft mehrfach pro Nacht.
Zusätzlich wirkt sich der sinkende Östrogenspiegel negativ auf die Stimmung und das emotionale Gleichgewicht aus, was das Einschlafen zusätzlich erschweren kann.
3. Cortisol – dein Stresshormon spielt verrückt
Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, das unter anderem deinen Blutzucker, dein Immunsystem und deinen Wachzustand reguliert. In einer gesunden Balance ist Cortisol morgens hoch (damit du wach wirst) und sinkt abends ab.
Doch wenn dein Körper durch Hormonumstellungen, Stress oder Blutzuckerschwankungen aus dem Gleichgewicht kommt, kann Cortisol nachts ungewollt ansteigen – oft gegen 3 bis 5 Uhr morgens.
Das Resultat: Du bist plötzlich hellwach – mit klopfendem Herzen, Grübeleien oder sogar Angstgefühlen.
Zum Thema Cortisol habe ich eine Reihe Beiträge geschrieben. Wenn du dir nicht sicher bist, ob dein Cortisolspiegel erhöht ist, findest du hier die Symptome. Hier findest du Hilfe dein Cortisol zu senken und hier passend dazu sind die besten Nährstoffe gegen Stress und zu guter letzt, habe ich noch, wie dein Omega 3 Level sich auf dein Cortisol auswirkt.
4. Melatoninmangel – dein Einschlafhormon wird schwächer
Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin – besonders nach dem 40. Lebensjahr. Melatonin ist das Hormon, das abends mit einsetzender Dunkelheit ausgeschüttet wird und deinem Körper das Signal gibt: Es ist Zeit für Ruhe.
Wenn Melatonin fehlt, wird das Einschlafen schwieriger. Selbst wenn du müde bist, kommt der Körper nicht in den gewünschten Entspannungsmodus. Lichtquellen am Abend (Smartphone, TV) verstärken das Problem zusätzlich, da sie die Melatoninbildung hemmen.
5. Hormonelle Achterbahn = instabile Schlafarchitektur
Der ständige Wechsel zwischen zu viel und zu wenig Progesteron, Östrogen und Cortisol kann zu einer instabilen Schlafarchitektur führen:
Du erreichst seltener die Tiefschlafphasen, wirst leichter wach und hast insgesamt das Gefühl, „nicht richtig geschlafen zu haben“.
Und genau das äußert sich dann am Tag in Form von Erschöpfung, Konzentrationsproblemen und Reizbarkeit – ein Teufelskreis.
Schaue dir auch gerne meinen Artikel an, wie du deinen Tiefschlaf verbessern kannst
Was du tun kannst bei Schlafstörungen bei Wechseljahren
- Schaffe eine abendliche Schlafkultur: Dimme abends das Licht, nutze Lavendelöl, lies ein Buch. Gönn dir bewusst eine Übergangsphase zwischen Tag & Nacht.
- Pflanzliche Hilfe: Mönchspfeffer, Ashwagandha & Co. : Einige Pflanzen können den Hormonhaushalt sanft regulieren oder beruhigen – sprich gern mit deiner Heilpraktikerin oder Ärztin.
- Magnesium & Glycin vor dem Schlafen: Diese Nährstoffe entspannen dein Nervensystem – viele Frauen schlafen damit spürbar besser.
- Blutzuckerschwankungen vermeiden: Ein stabiler Blutzucker über Nacht verhindert nächtliches Aufwachen. Tipp: Ein kleiner Snack wie Haferflocken mit Mandelmus wirkt oft Wunder. Leider entwickeln viele Frauen in den Wechseljahren hormonbedingt eine Insulinresistenz. In diesem Beitrag, kannst du mit einem Selbtstest herausfinden, ob du eventuell auch davon betroffen bist.
- Nervensystem abends herunterfahren: Atemübungen (z. B. 4–7–8-Atmung), progressive Muskelentspannung oder ein Abendspaziergang helfen deinem System, loszulassen.
Wissenschaftliche Fakten zu den natürlichen Helfern
Magnesium & Glycin* – Unterstützung fürs Nervensystem
- Magnesium (v. a. Magnesiumglycinat):
- Studien zeigen, dass Magnesium zur Reduktion von Einschlafzeit, Verbesserung der Schlafdauer und Schlafqualität beiträgt.
- ➤ Abbasi et al., 2012: Magnesium supplementation improves insomnia in elderly people.
- PubMed-Link
- Glycin:
- Glycin kann die Körperspannung reduzieren und die Einschlaflatenz verkürzen, indem es die Kerntemperatur senkt und beruhigend wirkt.
- ➤ Yamadera et al., 2007: Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers.
- PubMed-Link
Ashwagandha – Pflanze zur Stressregulation
- Ashwagandha reduziert Cortisol, wirkt angstlösend und fördert die Schlafqualität (besonders bei stressbedingter Schlaflosigkeit).
- ➤ Langade et al., 2019: Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Insomnia and Anxiety.
- PubMed-Link
Lies hierzu gerne meinen Beitrag und meine persölichen Erfahrungen zu Ashwagandha Wirkung
Melatonin – das klassische „Schlafhormon“
- Studien zeigen, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzt und die Schlafqualität bei Frauen in der Perimenopause verbessert.
- ➤ Cagnacci et al., 1995: Melatonin improves sleep quality in menopausal women.
- PubMed-Link
Mönchspfeffer & Phytotherapie (indirekter Effekt über Hormone)
- Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus) beeinflusst den Progesteronspiegel positiv, was sich beruhigend auf den Schlaf auswirken kann – besonders bei PMS-ähnlichen Beschwerden in der Perimenopause.
- ➤ Wuttke et al., 2003: Phytotherapeutic approaches to the treatment of menopause.
- PubMed-Link
Abendrituale, Atemübungen & Schlafhygiene – klinisch bewährt
- 4-7-8-Atemtechnik und Entspannungsmethoden zeigen in Studien eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität und subjektiven Erholung.
- ➤ Huang et al., 2021: Effect of relaxation techniques on sleep quality in menopausal women.
- PubMed-Link
Wann solltest du ärztlich draufschauen?
Wenn du über Wochen Schlafstörungen bei Wechseljahren hast und nicht durchschläfst, morgens erschöpft bist oder dich deine Stimmung belastet:
Lass deine Hormonwerte checken – besonders Progesteron, Östradiol, Cortisol. Auch ein Melatonin-Test kann aufschlussreich sein.
Fazit: Schlafstörungen bei Wechseljahren
Schlafstörungen bei Wechseljahren sind nicht „normal“, auch wenn sie häufig sind. Sie sind ein Zeichen deines Körpers, dass er gerade in der Transformation steckt – und du darfst ihn sanft begleiten.
Du musst nicht alles „aushalten“. Es gibt so viele natürliche Wege, wieder erholsam zu schlafen.
Hinweis: Die mit * gekennzeichneten Links sind Affiliatlinks. Keine Sorge, dir entstehen dadurch keine Mehrkosten, versprochen. Ich erhalte nur eine kleine Provision dafür, dass ich die Produkte empfehle, die ich ohnehin selber nehme. Ich freue mich sehr, wenn du einen meiner Links verwendest. Danke und bei Fragen, schreibe mir gerne eine Email.
