Cortisol, auch als „Stresshormon“ bekannt, spielt eine entscheidende Rolle in unserem Körper. Es wird in den Nebennieren produziert und hilft uns, auf Stress zu reagieren. Bei Menschen mit ADHS ist der Cortisolspiegel oft dysreguliert – entweder dauerhaft zu hoch oder zu niedrig. Dieses Ungleichgewicht kann ADHS-Symptome wie Reizbarkeit, Impulsivität und Konzentrationsprobleme verschlimmern. Deshalb ist Cortisol reduzieren mit ADHS unabdingbar wichtig!
In diesem Artikel erfährst du, wie es gerade mit ADHS gut funktionieren kann. Ich zeige dir, welche Strategien helfen den Cortisolspiegel im Griff zu haben und Stress effektiv abzubauen.
Inhalt
Warum ist Cortisol reduzieren mit ADHS so wichtig
Menschen mit ADHS sind besonders anfällig für Stress. Ihr Gehirn verarbeitet Stress anders, und eine erhöhte Cortisolproduktion kann die ADHS-Symptome verschärfen. Chronisch hoher Cortisolspiegel wirkt sich auf mehrere Bereiche aus:
- Konzentrationsprobleme: Hohe Cortisolwerte beeinträchtigen das Arbeitsgedächtnis und machen es schwer, sich zu fokussieren.
- Schlafstörungen: Cortisol beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus, was zu unruhigem Schlaf oder Schlafmangel führen kann – ein häufiger Begleiter bei ADHS.
- Emotionale Dysregulation: Menschen mit ADHS neigen zu starken emotionalen Reaktionen, und ein hoher Cortisolspiegel verstärkt diese.
- Erschöpfung: Dauerhafter Stress und hohe Cortisolwerte können zu Burnout-ähnlichen Symptomen führen.
Ein ausgeglichener Cortisolspiegel kann helfen, die emotionale Stabilität zu fördern, die Konzentration zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Strategien zur Cortisolreduktion, die für Menschen mit ADHS geeignet sind
Menschen mit ADHS haben oft Schwierigkeiten, langfristige Pläne einzuhalten oder aufwändige Strategien umzusetzen. Deshalb sind einfache, praktische Ansätze notwendig. Hier sind Möglichkeiten, die sich gut in den Alltag integrieren lassen:
1. Bewegung – Aber stressfrei!
Sport ist ein bewährtes Mittel, um den Cortisolspiegel zu senken. Doch exzessives Training kann bei Menschen mit ADHS zu Überforderung führen. Deshalb ist es wichtig, auf moderate und spaßige Bewegungsarten zu setzen.
Empfohlene Aktivitäten:
- Spaziergänge in der Natur: Selbst 15 Minuten im Grünen können den Cortisolspiegel messbar senken.
- Tanzen oder lockeres Cardio: Aktivität, die Freude macht, ist effektiver als erzwungenes Training.
- Yoga oder Pilates: Diese sanften Übungen beruhigen das Nervensystem und fördern gleichzeitig die Körperwahrnehmung.
2. Achtsamkeitsübungen – Kurz, aber effektiv
Meditation kann den Cortisolspiegel nachweislich senken, aber viele Menschen mit ADHS haben Schwierigkeiten, lange still zu sitzen. Kurze Achtsamkeitsübungen sind hier ideal.
Praktische Tipps:
- Geführte Meditationen: Nutze Apps wie „Headspace“ oder „Calm“, die dich durch 5- bis 10-minütige Meditationen führen.
- Atemübungen: Probiere die 4-7-8-Technik: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Das beruhigt den Körper und senkt den Stress.
- Achtsamkeit im Alltag: Fokussiere dich beim Kochen oder Putzen bewusst auf die Handlung – das kann beruhigend wirken.
3. Regelmäßige Schlafroutine etablieren
Schlechter Schlaf erhöht den Cortisolspiegel, und viele Menschen mit ADHS kämpfen mit unregelmäßigen Schlafgewohnheiten. Eine feste Routine hilft, Cortisol zu regulieren und die Erholung zu fördern.
Tipps für besseren Schlaf:
- Immer zur gleichen Zeit schlafen gehen: Auch an Wochenenden, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.
- Bildschirme meiden: Mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen auf Handy und Laptop verzichten.
- Schlaffördernde Rituale: Entspannende Aktivitäten wie Lesen oder ein warmes Bad helfen, herunterzufahren.
4. Ernährung für ein ruhigeres Nervensystem
Eine ausgewogene Ernährung kann das Stresslevel senken und die Cortisolregulation unterstützen. Besonders wichtig ist es, Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, da diese zusätzlichen Stress auslösen können.
Empfohlene Lebensmittel:
- Vollkornprodukte: Halten den Blutzuckerspiegel stabil.
- Magnesiumreiche Lebensmittel: Wie Spinat, Nüsse und Bananen, die das Nervensystem beruhigen.
- Omega-3-Fettsäuren: In fettem Fisch, Leinsamen oder Walnüssen – diese fördern die Gehirngesundheit und reduzieren Entzündungen.
Tipp: Vermeide übermäßigen Koffein- und Zuckerkonsum, da diese den Cortisolspiegel erhöhen können.
Ich habe hier einen komplett ausführlichen Artikel für dich über Ernährung und ADHS.
5. Zeit in der Natur
Studien zeigen, dass der Aufenthalt in der Natur den Cortisolspiegel senken und die Stimmung verbessern kann. Für Menschen mit ADHS ist ein Spaziergang im Park oder Wald nicht nur entspannend, sondern bietet auch eine sensorische Auszeit.
Umsetzung:
Plane 10–20 Minuten pro Tag für einen Spaziergang oder setze dich auf einen Balkon mit Pflanzen. Die frische Luft und natürliche Umgebung helfen, Stress abzubauen.
6. Supplements und ätherische Öle
Manchmal können kleine Hilfsmittel eine große Wirkung haben. Nahrungsergänzungsmittel und ätherische Öle können bei der Regulierung des Cortisolspiegels helfen.
Effektive Supplements:
- Ashwagandha: Ein adaptogenes Kraut, das den Cortisolspiegel nachweislich senken kann.
- Magnesium*: Beruhigt das Nervensystem und fördert die Entspannung. Ich schwöre
- Vitamin B-Komplex: Unterstützt die Stressregulation und die Neurotransmitterproduktion.
Lies hierzu auch gerne meinen Artikel zu Nahrungsergänzung und ADHS.
Ätherische Öle:
- Lavendelöl: Beruhigt das Nervensystem und reduziert Stress.
- Zedernholzöl: Fördert Entspannung und kann den Schlaf verbessern.
- Bergamotteöl: Hebt die Stimmung und wirkt entspannend.
Tipp: Nutze einen Diffusor oder trage ätherische Öle verdünnt auf die Haut auf.
7. Grenzen setzen und Überforderung vermeiden
Menschen mit ADHS neigen dazu, sich zu überfordern, indem sie zu viele Aufgaben gleichzeitig übernehmen. Das führt oft zu chronischem Stress und einem erhöhten Cortisolspiegel.
Praktische Strategien:
- Sag „Nein“: Lerne, höflich abzulehnen, wenn du dich überfordert fühlst.
- To-Do-Listen priorisieren: Arbeite zuerst an den wichtigsten Aufgaben und lass weniger dringende Dinge los.
- Pausen einplanen: Plane bewusst Zeiten für Entspannung ein – selbst 5 Minuten reichen aus.
Fazit: Cortisol reduzieren mit ADHS – mach’s einfach
Ein hoher Cortisolspiegel kann ADHS-Symptome verstärken, aber mit den richtigen Strategien lässt sich das Stressniveau senken. Setze auf einfache, gut umsetzbare Methoden wie moderate Bewegung, kurze Achtsamkeitsübungen oder einen Spaziergang in der Natur. Ergänze deine Routine mit schlaffördernden Ritualen, einer ausgewogenen Ernährung und kleinen Hilfsmitteln wie Supplements oder ätherischen Ölen.
Es muss nicht perfekt sein – schon kleine Veränderungen können große Auswirkungen haben. Probiere aus, was für dich funktioniert, und genieße die Vorteile eines ausgeglichenen Cortisolspiegels!
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