Du hast Bedenken, dass du zu viel Omega 3 zu dir nehmen könntest? Eventuell hat dir ein Bekannter das gesagt oder du hast es in irgendwelchen Medien aufgeschnappt. Auch Google heranzuziehen, ist wenig hilfreich. Das Suchergebnis variiert von ein paar hundert Milligramm Omega 3 bis hin zu einigen tausend Milligramm. Die Antworten sind sehr vielfältig, lass uns gemeinsam herausfinden, was die richtige Antwort ist. Ich möchte dir in diesem Artikel aufzeigen, was Fakten und Wissenschaft dazu sagen. Am Ende des Artikels wirst du eine endgültige Antwort auf diese komplizierte Frage haben.
Inhaltsverzeichnis
Das köstliche Gericht, welches du hier siehst, ist das Omega 3 reichhaltigste Lebensmittel, welches wir kennen. Dieser Fisch ist so reichhaltig an Omega 3. dass eine einzige Portion mindestens 1000 mg Omega-3-Fettsäuren enthalten kann. Bei Empfehlungen von bloß hunderten mg würde ein solches Gericht plötzlich gefährlich sein. Ich denke, es geht dir da wie mir, das finde ich sehr schwer vorstellbar.
Was sagen also Gesundheitsbehörden zur täglichen Aufnahme an Omega 3 Fettsäuren?
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BFR) empfiehlt pro Tag nicht mehr als 1500 mg Omega-3-Fettsäuren
- DGE sagt: Nach derzeitiger Datenlage reichen 250 mg EPA und DHA pro Tag aus, um die durch koronare Herzkrankheit bedingten Todesfälle vorzubeugen.
- Das EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien sagt: Die tägliche zusätzliche Aufnahme von 5000 mg an langkettigen Omega-3-Fettsäuren ist für die Sicherheit der Bevölkerung unbedenklich.
- US Academy of Nutrition and Dietetics – sie empfiehlt 500 mg DHA+EPA, um einem Omega-3-Mangel vorzubeugen
Leider gibt es keine festen Normen oder Richtlinien darüber, wie viel Omega-3 für die tägliche Einnahme sicher ist. Das ist wirklich erstaunlich, wenn man bedenkt, dass Omega-3 als essenzielle Fettsäure gilt und Hunderte von Studien zu diesem Nährstoff durchgeführt wurden. Aber bedauerlicherweise gibt es keine einheitliche Antwort auf diese Frage.
Wahrscheinlich kommen dir jetzt noch mehr Fragen in den Sinn… z. B. was sind DHA und EPA überhaupt? Und welche Ratschläge sollst du befolgen? Und ist es wirklich möglich, zu viel von dieser Fettsäure zu sich zu nehmen?
Deshalb ein kurzer Exkurs für dein Verständnis, welches dir helfen wird, im späteren, die wissenschaftliche Faktenlage und Differenzierungen besser zu verstehen.
Was sind DHA und EPA?
DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind die beiden wichtigsten Formen von Omega-3. Diese beiden Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Aktivitäten in unseren Zellmembranen. Das ist wichtig, ja, aber es ist absolut umwerfend, wenn man bedenkt, dass es im menschlichen Körper mehr als 30 Billionen Zellen gibt – wobei jede Einzelne praktisch von DHA und EPA abhängig ist!
DHA befindet sich in unseren Gehirnzellen, Augenzellen und unserer Haut (1), sodass ein ausreichender DHA-Spiegel für das reibungslose Funktionieren dieser Organe unerlässlich ist. EPA hingegen bekämpft Entzündungen und trägt zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei (2).
Das heißt, wir kratzen hier kaum an der Oberfläche dessen, was diese beiden Fettsäuren – und Omega-3-Fettsäuren insgesamt – leisten können!
Und die allerbesten Quellen für DHA und EPA sind…
Omega-3 kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Quellen vor. Aber die reichhaltigste Quelle für DHA und EPA sind zweifellos fetter Fisch und Schalentiere (3). Dazu gehören Meeresfrüchte wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Hering, Anchovis, Lebertran und Austern.
Aber was ist, wenn du keinen Fisch und andere Meeresbewohner essen möchtest?
Zum Glück ist der Verzehr von Fisch nicht die einzige Möglichkeit, sich täglich mit DHA und EPA zu versorgen. Zum Glück gibt es Nahrungsergänzungsmittel. Aber Achtung – nicht alle Präparate sind gleich!
Einige Präparate enthalten nur sehr wenig DHA und EPA. Andere beziehen ihr Omega-3 aus Ethylester, der in einem Labor halb künstlich hergestellt wird. Wieder andere verwenden veraltete Reinigungstechniken, die das Fischöl schnell ranzig werden lassen (du würdest es am Geruch erkennen, was bei Kapseln jedoch nicht möglich ist)! Hier wird auch sehr gerne Vitamin E hinzugefügt, um das ranzige Öl zu kaschieren und stabiler zu machen. Ergo, Vitamin E in Omega-3-Präparaten ist ein schlechtes Zeichen.
Mein Favoriten
Ich nehme Omega 3 seit über 8 Jahren, seit ich damals mit meiner Tochter schwanger war. Angefangen mit Lebertran und der Idee, ausreichend Omega 3 über die Nahrung zu mir nehmen zu können. Schnell stieg ich auf Supplemente um und probierte über 8 Jahre hinweg diverse verschiedene Anbieter. Je größer mein Wissen wurde, desto öfter musste ich Anbieter und Hersteller wechseln. Sei es wegen des Vitamin E oder dem schlechten Verhältnis von DHA und EPA oder anderen Gründen. Lies gerne hier meine ganze persönliche Reise und Erfahrung mit Omega 3. Schlussendlich bin ich auf dieses Präparat gestoßen und konnte zum ersten Mal mit einem inkludierten Test auch wissenschaftlich nachweisen, dass die Fettsäuren in meinen Zellen ankommen.
Wie viel Omega-3 pro Tag (DHA und EPA) ist also sicher?
Die Vorteile von Omega-3 sind mehr als zahlreich – es gibt eine lange Liste all der guten Dinge, die es für deinen Geist, deinen Körper und deine allgemeine Gesundheit tut. Die richtige Dosierung von Omega-3 hängt jedoch davon ab, was du damit erreichen möchtest. Wie du dir vorstellen kannst, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten der Dosierung, da die richtige Dosierung von deinem persönlichen Zustand abhängt. Mein Lieblingspräparat richtet sich deshalb auch nach der Körpergröße und Statur. Denn klar, mein Mann, mit 20 cm mehr Körpergröße und deutlich mehr Muskeln und Körpermasse, braucht einen anderen Tagesbedarf, wie ich mit meinen 1,63 cm.
Ich gebe dir in der folgenden Tabelle eine Idee, was für Empfehlungen Studien ermittelt haben. Hier ist die Tagesdosis so wie der Krankheitszustand bzw. das Problem, welches man beheben oder vorbeugen möchte, aufgezeigt. Noch ein wichtiger Hinweis: Die unten aufgeführten Dosierungsempfehlungen basieren auf wissenschaftlichen Studien (die referenzierte Studie ist in Klammern in der zweiten Spalte angegeben).
Tabelle: Omega 3 Empfehlungen
| Gesundheitszustand zum verbessern oder vorbeugen | EPA und DHA Omega-3 Empfehlung (mit wissenschaftlicher Referenz) | Dosierung meines Lieblingsproduktes |
| Verbesserung der kognitiven Funktion | Mindestens 1000mg DHA (9) | 18ml |
| Erholung bei Bewegung und sportlichem Training | Mindestens 1800mg DHA+EPA (10) | 9ml |
| Muskelmasse erhöhen | Mindestens 3860mg DHA+EPA (11) | 19ml |
| Gesunde Schwangerschaft | Mindestens 2500mg DHA+EPA (12) | 12ml |
| Depression (Erwachsene) | 1,000mg-6,600mg DHA+EPA in 3:2 ratio (13) | 5ml – 32ml |
| Depression (Kinder 6-12 Jahre) | 600mg DHA+EPA (14) | 3ml |
| Bewältigung der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) | 20-25mg/kg von EPA and 8.5-10.5mg/kg von DHA (15) | muss man individuell ausreichnen |
| Angstzustände behandeln | 3,000mg DHA+EPA (16) | 14ml |
| Verringert das Risiko einer Makuladegeneration (Augenerkrankung) | 1,100mg-5,000mg DHA+EPA (17, 18) | 5ml – 24ml |
| Trockene Augen | 750mg-1,000mg DHA+EPA (19) | 4ml – 5ml |
| Verringerung von Entzündungen, die mit Autoimmunerkrankungen wie Arthritis und Morbus Crohn einhergehen | Mindestens 2700mg DHA+EPA (4) | 13ml |
| Triglyceride senken | 2000-4000mg DHA+EPA (5) | 10ml – 19ml |
| Den Cholesterinspiegel verbessern | 2300mg-4000mg DHA+EPA in einem 3:2 Verhältnis (6) | 11ml – 19ml |
| Bluthochdruck reduzieren | Mindestens 3000mg DHA+EPA (7) | 14ml |
| Herzinfarktrisiko | Mindestens 1000mg DHA+EPA (8) | 5ml |
Ist eine Überdosierung von Omega 3 möglich? Welche Nebenwirkungen gibt es?
Es wurden zahlreiche Studien über Omega 3 durchgeführt. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Körper die zusätzlichen Fettsäuren auch in höheren Dosen gut verträgt. Wie du in der obigen Tabelle sehen kannst, gehen die meisten empfohlenen Dosen weit über die von verschiedenen staatlichen Stellen empfohlenen Mengen hinaus. Auch dies sind keine willkürlichen Zahlen – es handelt sich um wissenschaftlich fundierte Empfehlungen. Das Beruhigende ist, sie liegen alle, außer einer Empfehlung, in der vom EFSA-Gremium als bedenkenlos anerkannten Höchstmenge von 5000 mg.
Ich will aus eigener Erfahrung anmerken, dass es kurzweilig zu Nebenwirkungen kommen kann, seine Omega-3-Aufnahme mit Supplementen zu erhöhen. Wenn die eigene Ernährung nicht gerade reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann es kurzweilig zu Übelkeit oder Durchfall kommen. Außerdem ist Fischöl ein natürliches Antikoagulans, sodass hohe Dosen das Blut verdünnen können. Diese Eigenschaft sorgt unter anderem auch für die gute gesundheitliche Wirkung aufs Herz.
Fazit
Wie du in diesem Artikel erfahren hast, gibt es keine eindeutige Antwort auf die Frage, wie viele Omega-3-Fettsäuren pro Tag akzeptabel sind. Die empfohlenen Dosierungen sind von Person zu Person unterschiedlich und hängen davon ab, ob du eine bestimmte Krankheit behandeln oder vorbeugen möchtest oder generell deinen Gesundheitszustand optimieren willst. Die Forschung zeigt jedoch auch, dass die Überschreitung der empfohlenen Dosierung im Allgemeinen wenig bis keine Nebenwirkungen hat. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Vorteile einer relativ hohen Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren – sei es über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel – die Risiken bei Weitem überwiegen.
Disclaimer: Der Inhalt dieser Website dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Der Inhalt ist nicht als Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Suchen Sie immer den Rat eines Arztes oder eines anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleisters, wenn Sie Fragen zu einem medizinischen Zustand haben.
