23 Nutzen dieser essentiellen Fettsäure
In der Welt der Ernährung und Gesundheit gibt es einen Superhelden, der oft übersehen wird, aber dennoch einen enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden hat: Omega-3-Fettsäuren. Diese kleinen, aber mächtigen Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle in zahlreichen Körperfunktionen und haben das Potenzial, das Leben in vielerlei Hinsicht zu verbessern. Von der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems bis zur Förderung einer gesunden Gehirnfunktion ist die Liste der Vorteile von Omega-3 schier endlos.
Ich führe dich durch die faszinierende Welt von Omega-3 und zeige dir, wie diese essentiellen Fettsäuren nicht nur körperliches, sondern auch geistiges Wohlbefinden verbessert. In diesem Artikel werden wir 23 verschiedene Anwendungen von Omega-3 beleuchten, gestützt auf wissenschaftliche Studien, die die erstaunlichen Vorteile dieser kleinen Helden belegen.
Inhaltsverzeichnis
Wer hat ein erhöhtes Risiko an Omega-3-Mangel
Zu den Menschen, die unter einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren leiden können und Omega-3-Ergänzungen in ihre Ernährung aufnehmen sollten, gehören
- Menschen, die nicht ausreichend Fisch verzehren
- Personen, die Fette in ihrer Ernährung reduzieren
- Personen, deren Ernährung einen hohen Anteil an rotem Fleisch und Geflügel aufweist (2)
- Veganer
23 Dinge, die Omega 3 kann
1. Omega-3-Fettsäuren können Depressionssymptomen vorbeugen und sie lindern.
Omega-3-Fettsäuren können Depressionssymptomen vorbeugen und sie lindern. Immer mehr Menschen leiden unter verschiedenen Arten von Depressionen. Da das Gehirn hauptsächlich aus Fett besteht, vermuten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, dass Fettsäuren bei der Bekämpfung psychischer Probleme eine große Rolle spielen können. Studien zufolge sind Menschen, die regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, seltener depressiv. Mehr noch: Wenn Menschen, die unter Depressionen leiden, anfangen, Omega-3-Präparate einzunehmen, können sich ihre Symptome sogar verbessern (7, 8, 9, 10).
Von den drei Arten von Omega-3-Fettsäuren (ALA, EPA und DHA) scheint EPA jedoch am besten gegen Depressionen zu wirken. Forscherinnen und Forscher fanden in einer Studie sogar heraus, dass EPA bei der Bekämpfung von Depressionen genauso wirksam sein könnte wie ein gängiges Antidepressivum (12, 13).
2. Omega-3-Fettsäuren können die Augengesundheit verbessern und Blindheit vorbeugen
Omega-3-Fettsäuren können die Augengesundheit verbessern und Blindheit vorbeugen
DHA (Docosahexaensäure), eine Art von Omega-3, ist ein wichtiger Bestandteil deines Gehirns und der Netzhaut deines Auges. Sie macht 60 % der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Netzhaut deines Auges aus. Es liegt also auf der Hand, dass es zu Sehproblemen kommen kann, wenn du nicht genügend DHA zu dir nimmst. Eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren kann sogar dazu beitragen, Makuladegeneration zu verhindern, die die häufigste Ursache für dauerhafte Augenschäden und Erblindung ist (14, 15, 16, 17).
3. Omega-3-Fettsäuren können helfen, Angstsymptome zu verhindern und zu lindern
Angst, ebenfalls eine weit verbreitete Störung, wird durch ständige Nervosität, Angst und Sorgen beschrieben. Forscherinnen und Forscher vermuten jedoch, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren auch bei der Verringerung von Angstzuständen hilfreich sein kann. So zeigte eine Studie, dass bei Personen, die Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, die Angstsymptome um bis zu 20 % abnahmen (11).
4. Omega-3-Fettsäuren können die Gehirngesundheit und -entwicklung bei Kleinkindern fördern
Omega-3-Fettsäuren können die Gehirngesundheit und -entwicklung bei Kleinkindern fördern
Wie bereits erwähnt, ist DHA der wichtigste Bestandteil deines Gehirns (es macht 40% der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in deinem Gehirn aus). Daher sind Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung und das Wachstum des Gehirns bei Säuglingen äußerst wichtig. Noch wichtiger ist, dass Studien zufolge der Verzehr von ausreichenden Mengen an Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft mit vielen Vorteilen für das Baby verbunden ist, wie z. B.:
- Förderung der Problemlösungsfähigkeit
- Höhere Punktzahl im Mental Processing Composite Score
- Höherer IQ (Intelligenzquotient)
- Bessere soziale und kommunikative Fähigkeiten
- Geringeres Risiko einer Entwicklungsverzögerung
- Geringeres Risiko für Krankheiten wie Autismus, ADHS und Zerebralparese (15, 18, 19, 20, 21, 22).
5. Omega-3 kann die Symptome der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) bei Kindern vermindern
ADHS ist eine Verhaltensstörung, die durch Impulsivität, Unaufmerksamkeit und Hyperaktivität gekennzeichnet ist. Die Häufigkeit von ADHS nimmt in der Bevölkerung rapide zu, und einigen Studien zufolge haben Kinder mit ADHS niedrigere Blutspiegel an Omega-3-Fettsäuren als gesunde Kinder.
Obwohl immer noch mehr Daten über die Behandlung von ADHS mit Omega-3-Fettsäuren benötigt werden, gibt es bereits viele wissenschaftliche Belege dafür, dass Omega-3-Ergänzungspräparate (vor allem über einen längeren Zeitraum und mit höheren Dosen von EPA und DHA) bei der Behandlung von ADHS mäßig wirksam sein können, die schulischen Leistungen und die Erledigung von Aufgaben verbessern und die Symptome von ADHS wie Hyperaktivität, Impulsivität, Unruhe, und außerdem Aggressivität (15, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).
6. Omega-3-Fettsäuren bekämpfen Entzündungen
Entzündungen sind lebenswichtig für deine Gesundheit, da sie eine natürliche Reaktion auf Schäden und Infektionen in deinem Körper sind. Manchmal hält sie jedoch zu lange an, auch wenn keine Verletzung oder Infektion vorliegt (chronische oder langfristige Entzündung).
Diese Art von lang anhaltender Entzündung ist weder normal noch gut für deine Gesundheit, denn sie kann fast alle chronischen Krankheiten des Westens begünstigen, darunter Krebs, schwere Depressionen, Thrombose, koronare Herzkrankheiten, Alterung und viele andere Leiden (31, 32).
Glücklicherweise wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend und können die Produktion von entzündungsfördernden Stoffen, wie z. B. entzündungsfördernden Eicosanoiden und Zytokinen, verringern (33, 34, 35, 36, 37, 62, 82, 83).
7. Omega-3-Fettsäuren können bei der Bekämpfung von Autoimmunkrankheiten wie Typ-1-Diabetes, rheumatoider Arthritis, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn und Schuppenflechte helfen
Autoimmunerkrankungen sind Krankheiten, bei denen dein Immunsystem, das normalerweise Eindringlinge wie Viren und Bakterien angreift, fälschlicherweise gesunde Zellen deines eigenen Körpers angreift. Fast 4 Prozent der Menschen weltweit sind von einer der mehr als 100 verschiedenen Autoimmunerkrankungen betroffen. Die häufigsten sind Typ-1-Diabetes, Multiple Sklerose, Morbus Crohn, rheumatoide Arthritis, Lupus, Psoriasis und Sklerodermie.
Studien zufolge ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren in jungen Jahren mit einem geringeren Risiko für zahlreiche Autoimmunkrankheiten verbunden, darunter Typ-1-Diabetes, Autoimmundiabetes und Multiple Sklerose. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren sogar bei einigen dieser schweren Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Lupus, Colitis ulcerosa, Schuppenflechte und Morbus Crohn helfen (37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44).
8. Omega-3-Fettsäuren können Menstruationsschmerzen lindern
Für manche Frauen können Menstruationsschmerzen sehr stark sein und die Lebensqualität beeinträchtigen. Die Schmerzen können das Becken, den Unterbauch, den unteren Rücken und die Oberschenkel betreffen.
Mehrere Studien zeigen jedoch immer wieder, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit einer Verringerung der Menstruationsschmerzen und einer Linderung der Dysmenorrhoe-Symptome verbunden ist. So zeigten die Ergebnisse einer Studie sogar, dass Fischöl bei der Behandlung von starken Schmerzen bei primärer Dysmenorrhoe besser ist als Ibuprofen (45, 46, 47).
9. Omega-3-Fettsäuren können die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern
Laut WHO gehören Schlaganfälle und Herzinfarkte weltweit zu den häufigsten Todesursachen. Doch schon vor langer Zeit haben Forscher festgestellt, dass Menschen, die mehr Fisch mit Omega-3-Fettsäuren essen, nur sehr selten an diesen Krankheiten leiden. Daher werden Omega-3-Fettsäuren mit vielen Vorteilen für die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen in Verbindung gebracht.
Obwohl Omega-3-Fettsäuren positive Auswirkungen auf die Risikofaktoren für Herzkrankheiten haben, gibt es jedoch immer noch Studien, die keinen Nutzen bei der Vorbeugung von Herzinfarkten oder Schlaganfällen feststellen (48, 49, 50, 51, 52, 78, 79, 80, 81, 82, 83, 84).
10. Omega-3-Fettsäuren können den Triglyzeridspiegel senken
Triglyceride sind die häufigste Fettart in deinem Körper, die aus den von dir gegessenen Lebensmitteln (wie Butter, Ölen und anderen Fetten) und auch aus zusätzlichen Kalorien (den Kalorien, die du isst, die dein Körper aber nicht sofort braucht) stammen.
Wenn du übergewichtig bist oder unter schlecht eingestelltem Diabetes leidest, kann dein Triglyceridspiegel hoch sein, vor allem wenn du viel Alkohol trinkst oder viele kohlenhydrat- und zuckerhaltige Lebensmittel isst. Zu hohe Triglyceridwerte sind schlecht für deine Gesundheit, da sie das Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöhen können.
Omega-3-Fettsäuren können die Triglyceride jedoch deutlich senken, in der Regel um 15-30% (52, 53, 54, 55, 83).
11. Omega-3-Fettsäuren können den Blutdruck senken
Laut einer Studie kann der dreimalige Verzehr von Lachs pro Woche den diastolischen Blutdruck ähnlich wie Fischöl und deutlich stärker als magerer Fisch senken. Daher sind Omega-3-Fettsäuren auch für deinen Blutdruck von Vorteil (56).
12. Omega-3-Fettsäuren können den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel erhöhen
High-Density-Lipoprotein (HDL-Cholesterin) ist ein gutes und nützliches Cholesterin, das dem Gewebe hilft, das schlechte Cholesterin (LDL-Cholesterin) auszugleichen und loszuwerden. Je höher also dein HDL-Cholesterinspiegel ist, desto besser.
Die Forschung zeigt, dass Fischöl einen positiven Einfluss auf den HDL-Cholesterinspiegel haben kann. In einer Studie zum Beispiel hatten Menschen, die Fischöl konsumierten und Sport trieben, nach der Behandlung deutlich höhere HDL-Cholesterinwerte. Außerdem stieg die VO2max und der Fettanteil sank. Einigen Studien zufolge erhöhen Omega-3-Fettsäuren jedoch auch den Spiegel des LDL-Cholesterins, das als schlechtes Cholesterin gilt (51, 57, 85, 86).
13. Omega-3-Fettsäuren können die Symptome des Metabolischen Syndroms vermindern
Das Metabolische Syndrom ist die Bezeichnung für eine Kombination von Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck (Hypertonie). Dieses Syndrom erhöht direkt die Wahrscheinlichkeit von Typ-2-Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und anderen Erkrankungen, die die Blutgefäße beeinträchtigen, sowie die Gesamtsterblichkeit, was ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit darstellt.
Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren kann jedoch Entzündungen, Insulinresistenz und Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom verbessern. Daher hat der regelmäßige Verzehr von fettem Fisch oder Fischöl bei Erwachsenen mit einem oder mehreren Merkmalen des metabolischen Syndroms einen gesundheitlichen Nutzen, da er die Entzündung senkt (58, 59, 60, 61, 62).
14. Omega-3-Fettsäuren können die Symptome von psychischen Störungen wie Schizophrenie lindern
Studien haben gezeigt, dass der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sowohl bei depressiven als auch bei schizophrenen Patienten verringert ist. Obwohl große und endgültige randomisierte, kontrollierte Studien noch ausstehen, haben mehrere Studien bei Schizophrenie und Depressionen über einen therapeutischen Nutzen von Omega-3-Fettsäuren berichtet, insbesondere wenn EPA zu bestehenden Psychopharmaka hinzugefügt wird.
Da diese Erkrankungen auch mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten und Diabetes mellitus verbunden sind, sollten Omega-3-Fettsäuren auch der körperlichen Gesundheit dieser Menschen zugutekommen.
So haben einzelne klinische Studien sogar einen Nutzen der EPA-Behandlung bei Borderline-Persönlichkeitsstörung und der kombinierten Omega-3- und Omega-6-Fettsäure-Behandlung bei Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung nahegelegt. Darüber hinaus kann die Einnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sogar die Gewaltbereitschaft verringern (63, 64, 65).
15. Omega-3 kann die Knochengesundheit, ektopische Verkalkung und das Osteoporoserisiko verbessern
Osteoporose ist eine bekannte Knochenkrankheit, die letztendlich zu Knochenschwund führt. Jüngste Studien deuten jedoch darauf hin, dass die ektopische Verkalkung viel gefährlicher sein könnte als die Osteoporose selbst, da die große Mehrheit der Todesfälle bei Frauen mit Osteoporose vaskulär bedingt ist und daher nicht mit Knochenbrüchen oder anderen Knochendeformationen in Verbindung gebracht wird.
Glücklicherweise erhöhen essentielle Fettsäuren nachweislich die Kalziumaufnahme aus dem Darm, unter anderem durch:
Verstärkung der Wirkung von Vitamin D
Verringerung der Kalziumausscheidung im Urin
Erhöhung der Kalziumeinlagerung in den Knochen
Verbesserung der Knochenfestigkeit
Förderung der Synthese von Knochenkollagen
All diese wünschenswerten Wirkungen sind mit einer Verringerung der ektopischen Verkalkung und der Kalziummenge in deinen Knochen verbunden (66, 67).
16. Omega-3-Fettsäuren können helfen, Arthritis zu behandeln und die Gelenkgesundheit zu verbessern
Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl wirken auf natürliche Weise abschwellend und entzündungshemmend in den Gelenken und im gesamten Körper. Daher können Omega-3-Fettsäuren auch helfen, Arthritis zu lindern und die Gesundheit der Gelenke zu verbessern (3, 68, 69).
17. Omega-3-Fettsäuren können den altersbedingten geistigen Verfall verzögern und das Risiko der Alzheimer-Krankheit verringern
Ein Nachlassen der Gehirnfunktion ist einer der unvermeidlichen Bestandteile des Alterns. Auch wenn noch mehr Forschungsarbeit nötig ist, deuten die vorhandenen Daten darauf hin, dass langkettige Omega-3-Fettsäuren den altersbedingten kognitiven Abbau bei älteren Menschen ohne Demenz verlangsamen können. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren auch das Risiko für den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verringern, wenn bereits eine leichte Beeinträchtigung der Gehirnfunktion vorliegt (70, 71, 72, 73).
18. Omega-3-Fettsäuren können helfen, Krebs vorzubeugen
Krebs ist eine Krankheit, die durch anormales Zellwachstum gekennzeichnet ist und das Risiko birgt, in andere Teile des Körpers einzudringen oder sich dort auszubreiten. Es kann verschiedene Arten von Krebs geben. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben jedoch festgestellt, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für einige Krebsarten wie Dickdarmkrebs (bis zu 55% geringeres Risiko), Brustkrebs und das Wiederauftreten von Brustkrebs (bis zu 25% geringeres Risiko) senken kann. Obwohl nicht alle Studien zu den gleichen Ergebnissen kommen und einige davon noch nicht abgeschlossen sind, scheinen die Ergebnisse vielversprechend zu sein (74, 75, 76, 77).
19. Omega-3-Fettsäuren können das Asthmarisiko bei Kindern und jungen Erwachsenen senken
Asthma wird als eine chronische und lang anhaltende entzündliche Erkrankung der Atemwege der Lunge beschrieben, die sich durch Kurzatmigkeit, Keuchen und Husten bemerkbar macht. Manchmal können Asthmaanfälle schwerwiegend und damit extrem gefährlich sein. Was noch schlimmer ist: Aus irgendeinem Grund scheinen die Asthmaraten in den USA zu steigen. Glücklicherweise haben einige Studien den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Asthma bei Kindern und jungen Erwachsenen in Verbindung gebracht (87, 88, 89).
20. Omega-3-Fettsäuren können das Fett in deiner Leber reduzieren
Fett in der Leber (nicht-alkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD)), das meist durch zu viel Alkohol, Übergewicht, Diabetes oder hohe Triglyceride verursacht wird, erschwert die Arbeit der Leber. NAFLD ist auch eine der Krankheiten, deren Prävalenz rapide zunimmt. Auch wenn sich die Wissenschaftler noch nicht über die optimale Dosierung im Klaren sind – Omega-3-Fettsäuren scheinen Leberfett und Entzündungen bei Menschen mit NAFLD wirksam zu reduzieren (90, 91, 92).
21. Omega-3-Fettsäuren können den Schlaf verbessern
Unzureichender Schlaf und Schlafstörungen können zu vielen Gesundheitszuständen und Krankheiten führen. Studien zufolge können Omega-3-Fettsäuren mit Schlafproblemen bei Kindern und dem Schweregrad der obstruktiven Schlafapnoe bei Erwachsenen in Verbindung gebracht werden. Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass neben anderen Mineral- und Nährstoffen auch der Fettsäurestatus die Melatoninsynthese beeinflussen kann (93, 94, 95, 96).
22. Omega-3-Fettsäuren sind vorteilhaft für deine Haut und können bei Hautproblemen helfen
Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil deiner Haut, der vorzeitige Alterung verhindern und vor Sonnenschäden schützen kann. Laut einer Studie verbessern diese Fette nicht nur den Feuchtigkeitsgehalt der Haut und reduzieren die Fettigkeit, sondern sind auch eine vielversprechende Nebenwirkung bei der Behandlung vieler Hautkrankheiten (97), wie z. B.:
- Atopische Dermatitis
- Schuppenflechte
- Akne vulgaris
- Systemischer Lupus erythematosus
- Außerdem gegen Hautkrebs und Melanom
23. Omega-3-Fettsäuren können helfen, Bauchfett zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen
Zu guter Letzt – auch wenn noch mehr Forschung nötig ist – können Omega-3-Fettsäuren in Verbindung mit aerobem Training laut ersten Studien auch die Fitness und die Körperzusammensetzung verbessern (57, 98).
Zusammenfassung
Diese 23 von Forschern und Wissenschaft aufgedeckten Wirkungen von Omega 3 bestätigen, dass Omega 3 zurecht als Superheld bezeichnet wird. Ich Empfehle jedem einen Omega 3 Test durchzuführen. Ich selber musste erschreckender Weise feststellen, dass nach 7 Jahren Nahrungsergänzugsmittel, mein Omega 3:6 Verhältnis bei miserablen 28:1 lag (Die Allgemeine Empfehlung liegt bis 1:1. bis 5:1). Natürlich gibt es Risikogruppen, wie oben erwähnt, und doch ist mein Rat, egal, ob du dazu gehörst oder nicht, so ein Test ist einfach von Daheim zu machen. Es ist mehr als offensichtlich, wie wichtig die Omega-3-Fettsäuren für uns sind. Hier findest du den Test meines Vertrauens mit dem besten Supplement auf dem Markt.
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